Nutrition 101: Koolhydraten

Stemming en geestelijke conditie worden sterk beïnvloed door degenen voeding en algemene gezondheid. Veel mensen geloven dat ze ervaren onaangename mentale toestanden alleen vanwege wat er is gebeurd in hun leven in het verleden, of vanwege de situaties die zij te maken hebben met in het heden. In veel gevallen, zouden ze er goed aan doen om te kijken naar wat zij ervaren in hun leven vanuit een ander gezichtspunt. Het is uw persoonlijke middelen op een bepaald moment die bepalen hoe de dingen invloed op je en hoe goed u in staat bent om te gaan met hen. Uw lichamelijke en geestelijke gezondheid zijn enkele van de belangrijkste middelen die u brengen aan elke situatie. Niet in staat om te gaan met het leven &'; s de uitdagingen als gevolg van slechte lichamelijke en geestelijke gezondheid kan heel goed de reden waarom mensen zijn gedreven om alcohol en drugs gebruik. Iedereen die de wens om de noodzaak te voorkomen toevlucht nemen tot drugs, of om drugsvrij te blijven na een periode van gebruik zou moeten maken het bereiken van een uitstekende lichamelijke en geestelijke gezondheid een prioriteit.

Dit kan worden veel meer eenvoudig te realiseren, natuurlijk, als men eenmaal heeft de kennis die nodig is om gezondheidsbevorderende voeding te selecteren. Ik wil benadrukken dat veel mensen volledig onderschatten het belang dat voeding speelt in iemands leven. Vandaag, wetenschappers, bijvoorbeeld, vinden dat bepaalde toevoegingen aan een persoon &'; s dieet kan zeer ernstige stemming en psychische stoornissen te verlichten

Ik wil dit benadrukken nog meer door te zeggen dat wat men kiest om te eten is. grote invloed op de kwaliteit van het leven zal leiden. Vele degeneratieve aandoeningen die vaak gezien worden als deel van het natuurlijke verloop van het verouderingsproces in de samenleving kan worden vermeden, zelfs verminderd nadat ze gemaakt, eenvoudigweg door verbetering degenen voeding. Als je slecht te eten, zult u niet alleen zijn, niet het maken van jezelf meer gezond, maar je ook daadwerkelijk zelf ziek te maken. Wat je ervoor kiezen om elke dag te eten heeft een grote invloed op de kwaliteit van uw leven en uw levensverwachting.

Een van de grootste invloeden op uw gezondheid is de hoeveelheid insuline die u afscheidende in je lichaam. De belangrijkste bepalende factor van dit soort en de hoeveelheid koolhydraten je elke dag eet. Daarom is een programma om uw gezondheid te verbeteren moet beginnen met uw het verkrijgen van een grondig begrip van koolhydraten. Vetten zoals olijfolie, en eiwitten, zoals vlees, vis, gevogelte en eieren, geen koolhydraten, en don &'; t veroorzaken veel insuline secretie, en zal ons geen betrekking op dit deel van dit artikel
<. p> Koolhydraten worden gewoonlijk geclassificeerd als één van twee typen. De eerste is simpel genoemd omdat de chemische structuur in feite eenvoudiger dan de andere, en men denkt dat gemakkelijker verteerd dan het andere type, welk complex wordt genoemd. Enkelvoudige koolhydraten zijn suikers zoals sucrose, fructose, de suiker lactose in melk en suiker in bier genoemd maltose. Ze zijn lief voor de smaak. Complexe koolhydraten zijn zetmeel en vezels, en zijn in groenten en granen, en zijn niet zo zoet als eenvoudige koolhydraten. Zij zijn structureel complexer en men denkt dat langzamer worden verteerd. Echter, is voorzichtiger wetenschappelijke evaluatie blijkt dit idee vals te zijn.

Let op, een deel van wat wordt beschouwd als complexe koolhydraten in de voeding is de onverteerbare vezels die nooit gaat veranderen in de bloedglucose. Ten behoeve van deze bespreking zullen we niet verwijzen naar deze onverteerbare deel van de totale koolhydraten in onze volgende bespreking daarin geen actieve rol bij het verhogen bloedglucose en stimuleren van de productie van insuline in het lichaam speelt.

The glycemische aard van een levensmiddel vertelt hoe snel geen voedsel wordt verteerd en wordt glucose in het bloed. Alle suiker in het bloed in de vorm van glucose en als het te hoog wordt kunnen we ziek worden en zelfs overlijden. Als een eten maakt het bloedglucosestijging te snel wordt insuline geproduceerd in het lichaam om de suiker uit het bloed eerst opvullen van de opslaggebieden in de spieren, worden gebruikt voor energie voor de spieren, en als er nog Meer bloedsuikerspiegel, dit verder overmaat glucose verwijderen en het in het lichaam als vet. Hoe meer suiker in het bloed, hoe meer insuline geproduceerd en hoe sterker het lichaam wordt gedreven om overtollig bloedsuiker als vet. Als je eet voedingsmiddelen die een hoge glycemische voedingsmiddelen, zullen ze snel worden verteerd en het niveau van de bloedsuikerspiegel verhogen sneller en hoger, en hoe hoger uw bloedsuikerspiegel is, hoe meer insuline zal produceren, en hoe meer insuline produceren, hoe meer van wat je eet zal worden opgeslagen als vet in je lichaam. Lagere glycemische voedingsmiddelen zijn langzamer verteerd en meer geleidelijk verhogen van de bloedsuikerspiegel, zodat minder insuline wordt opgeroepen om de bloedsuikerspiegel te reguleren.

Maar de glycemische index van een levensmiddel wordt niet bepaald door de vraag of een voedingsmiddel is een eenvoudige of complexe koolhydraten. De reden is dat elk voedsel bestaat uit een unieke combinatie van chemische stoffen, en de chemische aard van een voedingsmiddel, en hoe het lichaam en' s spijsverteringssysteem in staat is de specifieke combinatie van chemicaliën van elk voedsel te verwerken, bepaalt of het eten wordt gemakkelijker en sneller verteerd, of meer moeilijk verteerd over een veel langere tijd; of, in andere woorden, elk voedsel of een hoge of lage glycemische eten. Zo is het voor het lichaam om een ​​witte gebakken aardappel roodbruin dan sacharose, die gemeenschappelijk tafelsuiker verteren. Je zou denken, dat de zetmeelrijke materiaal van een aardappel, een complexe koolhydraten, zou natuurlijk veel moeilijker te verteren en hebben een lagere glycemische index dan een eenvoudige suiker, zoals sucrose, dat lijkt net smelten in je mond, maar je helemaal zou zijn fout. De reden is dat het gemakkelijker chemisch voor het lichaam en' s spijsverteringsstelsel een aardappel zetten in glucose, dan voor hetzelfde systeem sucrose, een type suiker zetten, in glucose, een ander type suiker
<. p> Aangezien deze, zijn er andere factoren die een belangrijke rol kunnen spelen bij het bepalen van de uiteindelijke glycemische index van een voedingsmiddel. Bijvoorbeeld, kan het koken een grote invloed op sommige voedingsmiddelen hebben. Gekookte bruine rijst blijft relatief ongewijzigd ten opzichte van de zetmeelkorrels in een gebakken aardappel, die opzwellen en wordt zeer gemakkelijk omgezet suiker glucose in het lichaam. Dit verklaart mede waarom een ​​zetmeelrijke complexe koolhydraten, zoals een gepofte aardappel nog erger dan tafelsuiker kan zijn.

Dit is niet om te zeggen dat tafelsuiker is goed voor je. Suiker is voedingswaarde waardeloos leeg voedsel met weinig vitaminen en mineralen en het is vol van mesten calorieën. Daarnaast suiker creëert cycli van emotionele hoogte- en dieptepunten, en is chemisch verslavend. Suiker, samen met geraffineerde bloem en witte aardappelen, leidt tot een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel genereert ongezonde hoeveelheden insuline in het bloed. Om deze reden, zijn voedingsmiddelen met toegevoegde suikers best vermeden in die regelmatig dieet. In het algemeen is het het beste om in het algemeen vermijden consumeren van voedsel met een van de volgende items in de lijst van ingrediënten: suiker, glucosestroop, fructose, high fructose corn syrup, honing, sucrose, maltodextrine, dextrose, melasse, rijst melk, amandelmelk, witte druivensap, vruchtensap gezoet, bruine rijst siroop, ahornsiroop, datum suiker, suikerriet, maïs suiker, bietsuiker, succanat en lactose.

En vergeet niet dat aspartaam, in de meeste light frisdranken in plaats van suiker, onderdrukt serotonine productie in de hersenen en dus het kan leiden u naar meer algemene calorieën dan een gewone frisdrank consumeren zou doen.

Zelfs de aard van de verwerking van een voedingsmiddel voordat het wordt gekookt kan een ernstig effect op de glycemische index. Haver is een goed voorbeeld. Een stalen gesneden, minimaal bewerkte haver heeft een lagere glycemische index dan een gerolde haver, die een lagere glycemische index heeft dan direct havermout die verder verwerkt tot eetbare geworden met een kortere kooktijd. Bij korrels verwerkt het moeilijk te verteren buitenste bekleding gebroken of zelfs verwijderd. Bruine rijst heeft een lagere glycemische index, die meer onverwerkt, dan witte rijst, een meer verwerkt voedsel. Maar alle rijst moet ernstig worden beperkt als je later zult leren. Hoe meer een levensmiddel wordt gegooid, grond of vernield, des te hoger is de glycemische index. Ook is het zo dat hoe hoger de totale vezel die voorkomt in elk voedsel hoe lager de glycemische index. Bijvoorbeeld, bonen en peulvruchten hebben meer vezels dan witte bloem.

Vet vertraagt ​​de snelheid van de spijsvertering, en dus verlaagt de glycemische index van voedsel. Natuurlijk wil je niet te nemen te veel vet, en vooral degenen die slecht zijn voor je gezondheid. Maar aan de andere kant, alle bewerkte koolhydraten die beweren zeer laag vetgehalte, of niet-vette en vetvrije zijn, een verhoogde glycemische index dan gewone producten met de gebruikelijke hoeveelheid vet in het recept. Daardoor zijn ze meer kans om uw insuline te verhogen, heb je vet op te slaan, en verhoging van de factoren die leiden tot diabetes en obesitas. (Natuurlijk, zult u ook willen producten die niet zijn gemaakt met ongezonde gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten te kiezen. Dit kan eenvoudig worden gedaan door het kopen van de gezondheid van voedsel gedeelte van uw supermarkt, of het doen van de meeste van uw boodschappen in een health food store .)

De glycemische index van een levensmiddel biedt als leidraad voor degenen voedsel selectie nuttige informatie. Maar het vertelt ons niet het hele verhaal. Het vertelt ons niet de hoeveelheid koolhydraten per portie. Een andere manier om na te denken of dit is: wat is de koolhydraten dichtheid van elk voedsel? Glycemische lading in aanmerking neemt niet alleen de glycemische index van voedsel, maar zijn koolhydraat dichtheid ook. Het is de glycemische index van een voedingsmiddel, maal het koolhydraatgehalte in gram per portie. (De meeste grafieken verdelen de glycemische getal door 100, dan vermenigvuldigen.) Hoe hoger de glycemische lading de gemakkelijker-verteerbare koolhydraten aanwezig om de bloedsuikerspiegel te verhogen en secretie van ongezonde hoeveelheden insuline te stimuleren zijn.

In het algemeen, met enkele belangrijke uitzonderingen, moet u niet vergeten het volgende:

korrels een hoog koolhydraat DICHTHEID

vruchten hebben een MEDIUM KOOLHYDRAAT dichtheid

groenten hebben een lage koolhydraten DICHTHEID

zetmeelrijke groenten behoren met Grains vanwege hun hoge dichtheid koolhydraten, dus denk aan aardappelen met een hoge dichtheid koolhydraten

Laten we nu &';. s een kijkje nemen op hoe Dit kan worden toegepast

Carrots & Aardappelen hebben beide een hoge glycemische index, maar met behulp van glycemische lading, wortelen bewegen veel lager, terwijl de aardappelen blijven hoog vanwege de hoge koolhydraten per portie. Met andere woorden, aardappelen hebben een veel hogere dichtheid van verteerbare koolhydraten dan wortelen, die veel onverteerbare vezels in het volume van een portie bevatten. Het gedeelte van gebakken aardappelen levert het lichaam met 37 gram koolhydraten, terwijl het hetzelfde deel van de wortelen levert slechts 16 gram.

Voedingsmiddelen die zijn meestal water of lucht, zal niet leiden tot een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel, zelfs als de glycemische index is hoog. Dus bijvoorbeeld, watermeloen, die een hoge glycemische index heeft, is meestal water, en heeft dus een lage glycemische lading. Hoewel de lucht geknald maïs heeft een lagere glycemische lading dan gewone maïskorrels, maïs is een korrel en niet een groente, en dus moet het in beperkte hoeveelheden net als alle andere koren gegeten worden. Noten, door de manier, hebben een lage glycemische lading, maar hun vetgehalte maakt ze calorierijke voedingsmiddelen die moeten met mate worden gegeten wanneer het proberen om gewicht te verliezen.

zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals witte rijst en bruine rijst, witte bloem, brood, pasta en aardappelen, sterk bijdragen aan het consumeren van een ongezonde glycemische lading. Zwaar gezoete voedingsmiddelen, zoals ingeblikt fruit gezoet met siroop, een hoge glycemische lading en moeten worden vermeden. Peulvruchten hebben een gemiddelde glycemische lading. Zuivelproducten hebben een lage glycemische lading, maar blijven op dat niveau is het noodzakelijk om te voorkomen dat degenen met toegevoegde zoetstoffen, zoals de meeste fruitsmaak yoghurt. Hoewel veel vruchten hebben een lage tot matige glycemische lading, veel gedroogd fruit, in het bijzonder gedroogde dadels, vijgen en rozijnen, hebben een hoge glycemische lading. Van alle vers fruit, moet bananen nooit een vast onderdeel van uw dieet te worden, omdat ze een hoge glycemische lading voedsel.

Hoge glycemische lading bevordert gewichtstoename en lichaamsvet, en wordt geassocieerd met een verhoogd risico op hart- ziekten en diabetes. Aan de andere kant, het vermijden van hoge glycemische Belastingen en een kleinere stijging van de bloedsuikerspiegel kan helpen bij het controleren van diabetes vastgesteld.

Het zou goed zijn om te zoeken naar en de aankoop van een glycemische lading Grafiek van verschillende voedingsmiddelen in een boekvorm als degenen voor koolhydraten, vezels, en vetten. In de tussentijd laat &'; s er een beetje verder op een aantal gemeenschappelijke voedingsmiddelen om een ​​nog beter beeld van de rol speelt glycemische lading in een persoon &' krijgen; s dieet. Een kop van watermeloen en een kopje rozijnen beide hebben een vrij hoge glycemische index, maar de kop van watermeloen is meestal water en heeft een matige glycemische lading, terwijl de kop van rozijnen heeft ongeveer tien keer de glycemische lading en kan alleen maar worden omschreven als met een astronomische glycemische lading. U kunt zien hoe zitten rond kauwend op rozijnen kan slecht zijn voor je gezondheid. Als een zaak van de feiten, ouders die een doosje rozijnen in hun kinderen &' zetten; zou s lunch elke dag beter af waardoor ze een stuk vers fruit zijn

Brood is een hoge glycemische lading voedsel, en de populaire. bagel is een van de ergste. Bruine rijst heeft een hoge glycemische lading, maar witte rijst is nog erger. Pasta's hebben een hoge glycemische lading, dus ze moeten een zeldzame traktatie, niet een regelmatig gegeten worden.

Gezondheid en glycemische lading zijn nauw verwant. De snellere koolhydraten worden verteerd en hoe groter de hoeveelheid die koolhydraten, hoe meer glucose in het bloed komt op een bepaald moment. Hoe meer bloed glucose verhoogd hoe meer insuline geproduceerd. Aangezien insuline blokken vetverbranding, bevordert de opslag van vet, en verhoogt de productie van triglyceriden, die een risico marker voor hart-en vaatziekten zijn, te veel insuline leidt tot gezondheidsproblemen. Verschillende nieuwe studies hebben verbonden hoge koolhydraten dieet, met name die met een hoge glycemische belasting, tot hart-en vaatziekten, evenals bepaalde vormen van kanker, diabetes en obesitas.

Een van de Voedsel piramides u vraagt ​​om veel brood eten , rijst, pasta en aardappelen, en leidt mensen tot een algehele hoge glycemische lading verbruikt. Zo, dit voedingspiramide is niet gezondheidsbevorderende volgens de principes glycemische lading, en moet worden herzien. Op zijn minst, je, je moet nu deze glycemische principes Load toepassing te eten beter, en leiden een veel gezonder leven.

Tot je een naslagwerk notering voedingsmiddelen en hun glycemische lading te kopen, kunt u de informatie gebruiken beschikbaar om u rechts op elke food &'; s-pakket om u te begeleiden om betere voedingswaarde keuzes te maken. Herinner dat technisch vezel wordt beschouwd een koolhydraat door zijn chemische structuur. Maar omdat het niet verteert, kan het niet worden omgezet in glucose en in het lichaam te stimuleren de productie van insuline. De Feiten van de Voeding op elke verpakking van levensmiddelen lijsten “ Totaal Koolhydraten, &"; dat de niet-insuline bevorderen vezelkoolhydraten toegevoegd insuline bevorderen koolhydraten. Het bevat ook de niet-insuline bevorderen vezels afzonderlijk als “ Dietary Fiber &"; Om erachter te komen van het aantal insuline genereren van koolhydraten in een portie eten, hoeft u alleen aftrekken van de “ Dietary Fiber &"; gram van de “ Totaal Koolhydraten &"; gram, die u zal verlaten met alleen de koolhydraten die insuline in het lichaam kan genereren

Laten we nu &';. s te zien hoe je deze kunt toepassen. Als een standaard deel van Food A heeft 25 gram Totaal koolhydraten en 20 gram voedingsvezels, dan aftrekken van 20 uit 25, laat ons achter met slechts 5 gram insuline genereren van koolhydraten in een deel van dat voedsel. Als een soortgelijke gedeelte van Food B heeft 25 gram Totaal koolhydraten en 5 gram voedingsvezels, dan aftrekken 5 van 25, laat ons achter met 20 gram insuline genereren van koolhydraten. Dat &'; s recht, hoewel ze allebei 25 gram Totaal Koolhydraten in een deel van de Nutrition Facts label, Voeding B had 4 keer de insuline genererende koolhydraten. En vergeet niet, hogere fiber betekent meestal een lagere glycemische index, zodat in het algemeen kun je verwachten dat een hoog koolhydraten product met weinig voedingsvezels om het potentieel om grote hoeveelheden insuline te genereren.

In de praktijk is het zeer eenvoudig en snel. Ten eerste moet je een kijkje nemen op de Total Koolhydraten en voedingsvezels op veel van de producten die u regelmatig koopt nemen. Dat geeft je een idee van het bereik van de hoeveelheden koolhydraten en vezels gevonden in vele producten. Nu bent u klaar om een ​​intelligente beslissing over de aankoop van een levensmiddel product te maken. Als de totale koolhydraten zijn hoog, neem een ​​kijkje op de voedingsvezels. Als het &'; s lage dan wilt u voorkomen, waaronder dat product in uw dieet omdat het veel insuline zal genereren in je lichaam

Hoewel je nu weet hoe je een idee van de glycemische lading van een voedsel te krijgen. op uw eigen, is het beter dat je uiteindelijk op zoek gaan naar en gebruik maken van een uitgebreide gedrukte glycemische lading grafiek als een gids voor uw voedsel aankopen in de markt.

In het volgende deel van dit artikel zal ik bespreken vervangen van schadelijke vetten in uw dieet met gezondheidsbevorderende degenen, en u vertellen hoe u de juiste vetten te kiezen. Voeding:. Fats