Hele Grains- maken de meeste van hun gezondheidsvoordelen

Het lijkt erop dat we de laatste tijd &'; ve gebombardeerd met tv en advertenties in tijdschriften zingen de lof van de hele granen en dat we veel van hen moeten toevoegen aan onze voeding voor een goede gezondheid. Echter, het kiezen van een feitelijke “ volkoren &"; kan verwarrend – je moet etiketten zorgvuldig lezen om er zeker van je voedsel keuze is echt volkoren en niet een “ geraffineerd graan &" ;.

Om het nog ingewikkelder te maken, sommige volkoren keuzes zijn niet zo geweldig voor ons als anderen en observeren porties is belangrijk. Laat ik met u delen dan wat ik vertel mijn patiënten over het toevoegen van volkoren granen aan hun dieet - hoeveel ze moeten eten en welke hebben meer voordelen voor de gezondheid dan andere. Ten eerste wil ik het verschil tussen het geheel en geraffineerde granen verklaren.

Volle granen vs. geraffineerde granen

Als u &'; re net als veel van mijn patiënten, zou je denken dat een donkere brood van zemelen met brood is een gezonde, volkoren producten. Nou, kan het zijn, maar het kan ook verfijnd graan dat werd verduisterd door melasse met een beetje zemelen later toegevoegd zijn. Om zeker te weten, moet u het etiket te lezen en eigenlijk lees “ volkoren &"; tarwe, rogge, etc genoemd als het eerste ingrediënt. Here &'; s het verschil tussen het geheel en geraffineerde granen:

Volle granen

Bevatten de hele graankorrels, de zemelen, kiem en het endosperm, elk deel met eiwit , B-vitamines, of vezels. Volkoren voorbeelden:

• Volkoren meel, hele maïsmeel, volkoren roggemeel, bruine rijst, wilde rijst, havermout, bulgur, gerst, volkoren pasta en zelfs popcorn
• Amaranth, quinoa , sorghum, triticale, gierst

geraffineerde granen

Deze korrels hebben hun zemelen en de kiem verwijderd in het maalproces gehad. Dit zorgt voor een gladdere structuur, maar ook verwijdert de B-vitamines, ijzer en vezels. De B-vitamines en ijzer toegevoegd terug in de verwerking, maar niet de vezel. Deze omvatten:

• Witte bloem, wit brood, witte rijst, kiem ontdane maïsmeel, maïsbrood, tortilla's, grutten, noedels, spaghetti, pitabroodje
• De meeste ontbijtgranen, tenzij ze aangeven “ volkoren &" ; op de doos /label

gezondheidsvoordelen van Volle granen

Volkoren voedingsmiddelen zijn vol met B-vitaminen die helpen het lichaam te creëren /te ondersteunen energie, rode bloedcellen, en zelfs het geheugen. Ze zijn ook vol met magnesium en kalium die helpen reguleren van de bloeddruk en bevatten ook selenium, een krachtige antioxidant die beschermt tegen kanker. Hier zijn een aantal andere voordelen van volkoren granen:

• De vezel helpt verminderen het risico op hart-en vaatziekten als het veegt slechte cholesterol uit de darmen. Helpt ook voorkomen constipatie
•. Verrijkt met foliumzuur, volkoren granen helpen voorkomen neurologische geboorteafwijkingen
•. De lage glycemische lading /vezel van veel volkoren granen kan helpen hemoglobine A1c niveaus te verlagen, waardoor het helpen om de controle en /of diabetes voorkomen

Gezondheid Nadelen van Volle granen -. Hoeveel moet je eten

De FDA heeft de voedselpiramide herzien, zodat het grootste deel ervan bestaat uit? korrels, dat wil zeggen, brood, ontbijtgranen, crackers, rijst, maïs, etc. Het beveelt tussen 5-6 ounces korrels per dag voor mensen in de leeftijdsgroep boven 40. Dit kan eruit zien als 1 grote volkoren bagel, of 1 magnetron zak popcorn (gelijk aan 4 ounces) en 2 sneetjes brood reguliere (gelijk aan 2 ounces). Dit is een goed advies voor mensen die zeer actief en geen overgewicht, diabetes /pre-diabetes /insuline resistent.

Veel van mijn over- 40 patiënten daadwerkelijk beginnen gewicht van de FDA en ' krijgen; s aanbevolen hoeveelheid korrels vooral omdat hun metabolisme zijn vertraagd en zij kunnen licht tot matig insuline resistent. Hogere glycemische lading granen zoals maïs, of zelfs 1 grote volkoren bagel kan insuline pieken bij sommige mensen, die buikvet kan creëren veroorzaken. Een hoge hoeveelheid buikvet zet u op risico voor leverziekte, diabetes en hart-en vaatziekten. ; Niet meer dan 4/3 oz van lage glycemische lading, volkoren voedsel verdeeld in 1 ounce porties gedurende de dag

&bull:

Om insuline pieken te voorkomen, zou ik de volgende aanraden.

• Geen maïs, hoewel een keer per week behandelen van een 2-3 kopjes popcorn kon worden gewerkt in

•. Verhoog uw inname van lage glycemische fruit aan vezels en vitamines bieden .

Hier zijn een aantal goede voorbeelden van 1 ounce portiegroottes van lage glycemische lading volkoren granen:

• 1 mini bagel
• 5 volkoren crackers
• ½ cup zemelengraangewas
• ½ cup volkoren pasta noodles
• 1 volkoren “ lawash &" ;, een platte, ronde, vezelrijk, lage glycemische lading brood dat kan worden gebruikt voor tortilla's, wikkel sandwiches, enz
• ½ kop gekookte bruine rijst
• ½ kop gekookte gerst

Als ik vertel mijn patiënten, volle granen hebben veel goede voordelen voor de gezondheid verbonden aan hen en kan gunstig zijn voor uw dieet. Echter, je moet ervan te genieten met mate, in de juiste porties, verspreid over de dag om stekelige insuline te voorkomen.

U kunt ook willen investeren in een goede glycemische index /load referentie die de meeste volle granen geeft bij het maken van uw product keuzes. Denk er ook aan, om wrapper etiketten zorgvuldig zowel te lezen om te bepalen of uw product keuze is echt volkoren en de juiste portie grootte meten. Als je voelt dat je zou meer specifieke hulp willen bij het begrijpen van hoe je hele korrels gebruiken voor uw optimale gezondheid voordeel, raadpleeg dan een geregistreerde diëtist, voedingsdeskundige, of uw arts. .

Markus Rosenberg, MD
Instituut voor Gezond Aging

www.healthyanswers.com