Wat is het beste type van Interval Training om vet te verbranden?

In het afgelopen decennium is de populariteit van interval training voor vet verlies en prestatieverbeteringen is verbluffend. Er zijn zo veel onderzoeken naar het vetverlies en de prestaties voordelen van het gebruik van intervallen versus lange saaie cardio &ndash geweest; en de resultaten echt voor zichzelf spreken.

Maar zoals met elke vorm van training, zal je lichaam aan te passen aan hoe het wordt opgeleid, en de verschillende energie systemen zullen worden gebruikt afhankelijk van de intensiteit en de duur van de oefening. Bijvoorbeeld, zou een 400m sprinter lopen intervallen een looptijd van maximaal 60 seconden en dan het herstellen gedurende 3 minuten, omdat dat soort training zou lijken op wat hij /zij zou gaan door in een race.

En in werkelijkheid er zijn letterlijk duizenden verschillende interval training protocollen te volgen, afhankelijk van je doel en conditie

Maar hoe zit het met de gemiddelde persoon die doesn &';. t wil om te trainen voor atletiek of een bepaalde sport en is alleen bezig met het verbranden van vet? Is er een interval training protocol dat is het beste om vet verlies te maximaliseren?

Sommige mensen adviseren lange duur intervallen (bijv. 1 minuut hard, 2 minuten herstel), terwijl anderen aanraden kortere intervallen die een veel moeilijker inspanning kan uitlokken .

Dus het antwoord op de interval training voor vet verlies vraag is ja - maar het isn &'; t wat je denkt.

Hier &'; s waarom …

Onderzoek gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology vergeleken de vetverbrandende effecten van twee verschillende interval training workouts, zowel duurzame 40 minuten.

De eerste bestond uit korte intervallen duurt 6 seconden, met 9 seconden rusttijden. De tweede training betrokken zijn lange intervallen duurt 24 seconden, met 36 seconden rusttijden.

Het is belangrijk op te merken dat de loopband snelheid was identiek in zowel de korte als lange interval trainingen. Bovendien is de verhouding tussen werk en terugwinning periodes was hetzelfde (bijv. 2: 3 work rusten), waardoor de totale tijd doorgebracht op de loopband (16 minuten) was identiek.

Hoewel de intensiteit en duur uitoefenen werden tijdens beide proeven constant gehouden, zijn er grote verschillen in vetoxidatie.

In feite is het aantal verbrande calorieën vet was ongeveer 3 maal lager tijdens de lange (24 seconden) intervaltraining.

Om te begrijpen waarom de korte intervallen waren zo veel effectiever op het verhogen van de vetverbranding, is het belangrijk om een ​​beetje meer over een stof genaamd myoglobin begrijpen.

De mysterieuze myoglobin

myoglobine is een groot eiwit dat bindt aan zuurstof in je spiercellen. Denk aan het een beetje als een "reserve" zuurstoftoevoer. Zoals het bloed is hemoglobine, de spieren myoglobine. Beide winkel zuurstof.

Volgens fysioloog Olof Astrand, myoglobine wordt herhaaldelijk gebruikt en herladen tijdens de werkzaamheden en het herstel fasen van interval training. Echter, zoals de duur van de werkperiode toeneemt, myoglobine &'; s zijn zuurstof winkels verminderd.

Je lichaam meer zuurstof nodig om vet te verbranden als brandstof (in vergelijking met koolhydraten of eiwit). Wanneer zuurstof leveringen worden beperkt, koolhydraten bieden dan een groter deel van de energie. Dit is ook te zien in de “ crossover effect &"; waarbij koolhydraten uitgegroeid tot de meer dominante bron van brandstof bij hogere oefening intensiteiten in vergelijking met vetten die voornamelijk worden geoxideerd bij een lagere intensiteit.

En voorts, omdat melkzuur, een bijproduct van koolhydraatmetabolisme, "blocks" vetverbranding, intense intervallen die ook na het punt waarop myoglobine verliest zuurstof (meestal boven 15 seconden of zo) vertrouwen in grotere mate op koolhydraten als energiebron en dus trek en'. t verbranden zoveel vet kortere tussenpozen

Zoals gezegd, omdat myoglobine bevat voldoende zuurstof duren 5-15 seconden zou maken send te voeren korte, intense plaats van lange intervallen tot een grotere stijging van de vetverbranding te promoten.
Als zodanig, als je doel is om vet te verliezen, dan is uw werk intervallen te beperken tot maximaal 15 seconden.

Studies tonen ook aan dat kortere tussenpozen voel me niet zo fysiek veeleisend als lange intervallen, wat betekent dat u betere resultaten te krijgen zonder het gevoel alsof je harder werken.

Hoeveel rust moet je nemen tussen werk aanvallen?

Dit is afhankelijk van de duur van de intervallen werk en uw conditie. Hoe langer het werk interval, wordt het meer myoglobine opgebruikt, en hoe langer het duurt om "herladen". Daarom moet u &'; D meer tijd nodig om te herstellen

De studie zinspeelde eerder gebruikte rust intervallen dat 1,5 keer groter is dan de intervallen werk waren (6 seconden werken: 9 seconden rust)..

Op basis van deze bevindingen, een 15-tweede werk interval zou een minimum van 22 seconden rust nodig

Echter, als je &';. re nieuw voor interval training die ik zou aanraden te beginnen met een werk- tot rust verhouding van 1: 3. Dit betekent dat als je hard werkt gedurende 15 seconden, geef jezelf 45 seconden om te herstellen.

Christmass, MA, Dawson, B., &: naarmate je fitter, dan kunt u het bedrag van herstel

Reference verminderen. Arthur, P.G. (1999). Effect van het werk en de hersteltijd op skeletspier zuurstof en brandstof gebruik tijdens langdurige intermitterende oefening. European Journal of Applied Physiology, 80, 436-447
.