Tone & Versterking van het bovenlichaam met deze eenvoudige oefeningen

De bovenlichaam is één van vele probleemgebieden voor vrouwen, maar niet zozeer voor mannen. De armen, triceps, biceps, borst, schouders en bovenrug zijn allemaal opgenomen in het bovenlichaam oefeningen. Voor een vrouw, het is de flab dat zakt onder de arm die begint te verschijnen als we ouder worden, dat is een enorme detractor. Echter, aan de andere kant van het spectrum, vrouwen willen niet mannelijk zoek gespierde armen ofwel. Voor mannen is het bovenlichaam is een belangrijk onderdeel van hun werk routine. Veel van het bovenlichaam oefeningen moet gewogen halters of gewichtsstaven die intimiderend vrouwen echter; Als je serieus bent over toning je bovenlichaam bent moet je krachttraining te nemen. Toch krachttraining niet noodzakelijkerwijs gewichten; in plaats kunt u uw eigen lichaamsgewicht te gebruiken zoals het geval is met een aantal van de makkelijkste oefeningen om je bovenlichaam toon. Met krachttraining oefeningen je spieren terug te krijgen en vet te verbranden. . Voeren 2-3 eenvoudige sets van deze bovenlichaam oefeningen met 10-20 herhalingen een stuk
ARMS
BICEPS: biceps krullen
Waarschijnlijk is de makkelijkste en meest bekende arm oefening die er zijn biceps krullen. De meeste mensen doen biceps krullen met gewichten in hun handen, maar als je een beginner bent, kunt u de gewichten overslaan en gewoon je hand een vuist. En de gewichten niet persé halters, ze kunnen huishoudelijke voorwerpen zoals een blik soep of een liter melk zolang ze enige gewicht aan. Je wilt niet dat het artikel geen extra gewicht hebben, want dan zal de krullen te makkelijk zijn en je zult niet de opbouw van elke spier. Houd de gewichten in je handen langs je lichaam. Houd je schouders naar achteren en ontspannen. Breng je rechterarm naar je biceps te voldoen (aan de voorkant van je arm), buigen je biceps en langzaam zakken terug naar de beginpositie. Houd je arm stabiel en traag op de weg naar beneden. Herhaal dezelfde beweging op de linker arm. U kunt biceps krullen doen op een paar manieren een arm in een tijd dan overschakelen,
TRICEPS: Dips
Dips richten op de triceps, de achterkant van de armen, als we ouder worden verliezen we spierspanning in de triceps, die veroorzaakt verzakking en hangend, omdat we geen gebruik maken van deze spier heel vaak in het dagelijks leven. Daarom eisen zij een goede versterking oefeningen om de triceps afgezwakt houden. Dit is een van de belangrijkste doelgebieden voor vrouwen. In tegenstelling tot andere triceps oefeningen, dips gebruik maken van de weerstand van de eigen lichaamsgewicht te versterken en de toon van de spier. Om een ​​duik goed uit te voeren moet u uw rug tegen de rand van een tafel, een stoel of een stevige object te plaatsen. Plaats je handen achter je en pak de rand met uw vingertoppen naar voren. Met je gewicht op je armen langzaam lager uw lichaam naar beneden naar de grond, het houden van uw achterzijde dicht bij de tafel (stoel, bank, enz.) Totdat je armen in een hoek van 90 graden. Breng jezelf langzaam back-up totdat je armen weer recht. Vergeet niet om de kracht van je triceps te gebruiken om lagere en je lichaam te verhogen. Laat uw benen of momentum niet gebruiken tijdens de actie.
Triceps Press
De triceps pers is een andere manier om je triceps toon echter deze oefening vereist de hand gewichten of halters. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, gewichten in de hand. Buig de knieën en leun uit naar een hoek van ongeveer 45 graden. Breng je armen voor je in een hoek van 90 graden, zodat ze parallel aan de vloer zijn. Breng uw ellebogen terug dicht bij je lichaam. Nu brengen de gewichten achter je lichaam totdat je armen recht zijn. Vergeet niet om je hoofd, nek en rug recht in lijn met elkaar zonder gebogen te houden, en die bewaren ellebogen dicht bij je lichaam.
Om extra resultaten te krijgen, op de laatste herhaling van eten te stellen, houd je armen recht naar buiten achter je en pols tot niet meer dan een paar duim om echt band uit de triceps spier
BORST. Pushups
Push-ups zijn een van de basisoefeningen die nodig is op de lagere school de lessen lichamelijke opvoeding, zodat je al moet weten hoe ze doen. De meeste mensen een hekel aan hen te doen, maar ze zijn een gemakkelijke oefening om alle gebieden van het bovenlichaam, armen, borst, schouders en bovenrug toon. Push-ups kan moeilijk zijn voor degenen wier spieren zijn niet sterk, zodat je kunt het op het eerste wijzigen door je knieën op de grond of vanaf een helling tegen de muur. Als je eenmaal zijn begonnen met het bovenlichaam spieren toon dan kunt u teruggaan naar een traditionele pushup met je handen en voeten op de grond. Vergeet niet de juiste vorm met je lichaam in een rechte lijn, doe uw core niet doorzakken, boog je rug of je kont te verhogen. . Om uw pushups moeilijker zet je voeten omhoog op een stap of bankje of verwijderen bij de hand vanaf de grond met behulp van slechts één arm te verhogen en verlagen van uw lichaam te maken
SCHOUDERS: Lucht Raise
Veel bovenlichaam oefeningen zal ook werken je schouders in aanvulling op de armen en bovenrug, zoals push-ups doen. Maar als je op zoek bent naar een oefening om de schouders te isoleren dan overhead verhogingen zijn het. Ze zijn een gemakkelijke oefening om toon en versterking van de schouders. Stand voeten op schouderbreedte uit elkaar met het gewicht zondigen je handen. Buig je armen bij de ellebogen omhoog brengen van de gewichten om je schouders. Verhogen dan de gewichten recht boven je hoofd en ga terug naar je schouders
RUG:. Bent Over Row
Bij het werken een deel van het lichaam is het belangrijk om zowel de spieren in de voor- en achterkant van het lichaam werken. Dus bij het werken het bovenlichaam niet vergeten de bovenrug om het risico op letsel te versterken. De makkelijkste oefening om de bovenrug te versterken wordt gebogen over rijen. Stand voeten op schouderbreedte uit elkaar, met gewichten in je handen. Buig de knieën en buig in de taille, waarbij je je rug plat, zodat de parallel aan de vloer. Laat je handen en gewichten hand naar beneden naar de vloer met je handpalmen naar je knieën. Trek je armen omhoog naar je borst in een roeibeweging dan langzaam breng ze terug naar beneden naar de vloer. Vergeet niet hoeft uw rug niet rond en maken geen gebruik van momentum wanneer omhoog of omlaag brengen van uw armen.
Supermans
Hoewel super mans doel het versterken van de lage rug ze vereisen ook het gebruik van de armen. Door het versterken van de gehele rug u het risico van letsel te verminderen. Liggen op je buik met je armen voor je. Tegelijkertijd hef je je armen en benen een paar duim van de grond, houden voor een aantal tellen dan terug naar de grond los te maken. U kunt deze oefening moeilijker te maken door het verhogen van een arm en het andere been op hetzelfde moment, dan de andere arm en been
.