Maximaliseren van uw training resultaatgericht Kijk groot in minder tijd!

Hier is een primer het condenseert huidige onderzoek uit te werken en laat zien hoe u uw training resultaten te maximaliseren en het ziet er geweldig uit in minder tijd! (

Heeft u behoort tot een sportschool? Zie je dezelfde mensen die dezelfde routine voor dezelfde hoeveelheid tijd? Wat gebeurt er? Ze zien er hetzelfde uit! 90% van de mensen die naar een sportschool blik dezelfde 3 maanden, 6 maanden of 12 maanden later, omdat hun trainingen zijn inefficiënt en slecht ontworpen. In een sportschool, er is een verschil tussen inspanning en intensiteit. De hoeveelheid inspanning in de sportschool is heel opmerkelijk, maar als niet gericht op de juiste soorten oefeningen, of de tijd doorgebracht buiten de sportschool is ontkenning van uw inspanning in de sportschool, een cyclus van ineffectieve training gedrag dat doesn &' creëert u; t produceren resultaten

Om maximale resultaten in de kortste bereiken. hoeveelheid tijd die uw oefenprogramma heeft vier primaire gebieden omvatten:.

1 Voeding en hydratatie

2 Intensiteit en moeite

3 Rust en revalidatie
<.. . p> 4 Weerstand training en cardio

Dan, beperken deze vier blokken aan het bereiken van maximale resultaten in uw trainingsprogramma.

1 inefficiënt gebruik van cardio

2. Overdreven gericht op cardio ten koste van het gewicht training

3. Gebrek aan intensiteit en /of over de opleiding

4. Het ontbreken van een goede techniek bij het gebruik van weerstand of gewicht opleiding

Veel mensen zetten weer genoeg totale inspanning in hun trainingsprogramma's. Zij zijn op de sportschool regelmatig, en dat doen ze zeker verbruiken energie. Echter, de resultaten niet congruent met de bedragen als de tijd of moeite besteed. Dit spreekt dramatisch over het gebrek aan effectiviteit van het trainingsprogramma. Als iemand is al in staat om op een 1 pond gewicht hoeveel uren doorgebracht in de sportschool tillen, het maakt niet uit, en het maakt niet uit hoe vaak ze te tillen dat gewicht, ze zijn niet van plan om de resultaten te bereiken die zij wensen.

Dit gebrek aan trainingsintensiteit en stimulatie van de spier is niet voor gecompenseerd door de hoeveelheid tijd die wordt doorgebracht in de sportschool, het maakt niet uit hoeveel uren. Omgekeerd als u zich richten op het behoud van het gewicht alleen door het gebruik van buitensporig cardio, zonder tegelijkertijd het opbouwen van je basisrente metabolisme door het verhogen van spiermassa je weer zorgen voor een effectief workout. Door het gebruik van gewicht opleiding een goede basis van de spieren vast, je verbrandt meer calorieën in rust, weg van de sportschool, als onderdeel van uw totale workout regime.

De volgende kleine veranderingen zal een dramatische toename van de resultaten hebben bereik je in de sportschool. Eerst wordt onderzoek blijkt dat het uitvoeren van cardio effectiever kortere, intenser tijdframes. In plaats van de uitgaven een uur op de cardio machine, probeer dit programma voor de komende 12 weken.

Warm-up gedurende 5 minuten. en dan beginnen interval training op een 1-3-ratio.

Breng uw intensiteit zo hoog als je kunt voor 30 seconden en dan af te koelen en te herstellen gedurende 90 seconden.

Bouw je kracht en conditie, zodat u uiteindelijk het uitvoeren van 10 sets van herhalingen gedaan in een 20 min. tijdsbestek.

Dan, volledig afkoelen voor nog eens 5 min.

Deze 30 minuten durende programma zal sterk verbeteren van de effecten van uw cardio, terwijl het helpen om spiermassa te behouden. Blijf weg van de loopband voor dit type van hoge intensiteit van de training. Veel mensen zijn niet gewend aan het lopen op de snelheid die nodig zijn om de hartslag en de kans op letsel is zeer hoog verheffen. Vinden en gebruik maken van een stationaire stuk van apparatuur, zoals een ligfiets, elliptische machine, of stepper. Uw belangrijk aandachtspunt is het opbouwen van uw uithoudingsvermogen, zodat je dicht bij je maximale hartslag voor die 30 seconden kunnen krijgen en dan afkoelen voor de volgende 90 seconden. Dit is een ander soort training, dus het is aangeraden je een fysieke eerste en aandacht besteden aan je lichaam als je opbouwen om deze intensiteit langzaam.

Ook investeren in een hartslagmeter om te zien wat je inspanning eigenlijk is. Je zou verbaasd zijn hoe het kennen van de nummers zal u helpen om de gewenste intensiteit en het verschil dat slechts een paar beats te maken in je oefening inspanning te behouden.

Dit is anders dan de oude praktijk van LSD (lange, langzame , duur) aërobe oefening. Lichaam en een sprinters lichaam s, om het verschil tussen de twee soorten opleidingen te zien, een kijkje nemen op het verschil tussen een marathonloper &'. Typisch de marathonlopers hebben zichzelf getraind om het punt dat ze zijn begonnen met het metaboliseren hun spiereiwit voor brandstof. Dit is een reden waarom ze niet de normale spiermassa te dragen. Sprinters dragen enorme hoeveelheden spier. Zij bereiken dit door te oefenen met een hoge intensiteit en het geven van evenveel aandacht aan hun herstel.

Je gaat anders voelen. Als je dichter bij het werken aan uw maximale hartslag (een gemeenschappelijke raming van de maximale hartslag is 220 minus uw leeftijd) kunt u meer zweten, kunnen beetje misselijk of licht in het hoofd voelen, en kunnen het gevoel hebben dat je ademhaling wordt verkort. Besteed aandacht aan jezelf! Als je in elk type van nood om hulp vragen, maar voor de meeste mensen deze veranderingen vertegenwoordigen de normale ervaring voor iemand uit te werken op een in de buurt van de maximale hartslag.

Als u begint met het opbouwen van uw cardio basis vindt u ook willen richten op krachttraining. Eenvoudig gezegd, weerstand opleiding is het stimuleren van een spier met een soort van gewicht, zodat de spier moet werven en op te bouwen zijn vezelig infrastructuur. Mensen die werken in de sportschool voor een uur of twee per dag, maar don &'; t veranderen hun lichaam met behulp van een ineffectieve manier van werken. Om training met krachttraining te maximaliseren, moet de training hetzelfde uitgangspunt omvatten zoals cardio hierboven vermeld; hoge intensiteit training voor kortere looptijden. Dit levert een maximaal rendement. Spier weet niet of het &'; s worden gestimuleerd door het gebruik van machines, vrije gewichten of lichaamsgewicht, het is gewoon weet als het &'; s wordt gevraagd om harder te werken. Als het gevraagd om gewicht te heffen, in het bijzonder bij een hogere intensiteit, in een kortere tijd met goede techniek, it &'; s harder. Dan roept de spier op meer vezels aan de toegenomen verzoeken te behandelen. Deze rekrutering stimuleert de groei van spiervezels.

All oefening katabole, met andere woorden, uitoefening van elke soort afbreekt vezels en weefsels. Het gebouw (anabole) fase vindt plaats buiten de sportschool, weg van de oefening. Hier, focus op je lichaam &'; s behoefte aan goede voeding, gezond water en rust. Dan ben je het maximaliseren van de wederopbouw proces dat plaatsvindt tijdens de rust en herstel fase van de training. Bij het gebruik van dit programma, zorg ervoor dat je minstens een dag of twee van rust tussen deze routines. Volg de weerstand opleiding onderstaande tips op uw andere dagen voor een goed afgeronde programma.

Voor een maximaal rendement op tijd en inspanning, beperking van het aantal sets je doet en in plaats daarvan brengen de intensiteit tijdens het gebruik van een goede vorm. U wilt de spiergroep u werkt knijpen. De hele herhaling moet rekening 3-5 seconden met een een tweede punt van de maximale contractie. Elke spiergroep kan worden gewerkt om maximale intensiteit, ga dan verder met uw volgende groep. Niet meer dan twee lichaamsdelen dag. Hieronder zijn groepen van lichaamsdelen die u samen te werken. U zult merken dat er acht, die zich leent mooi om vier trainingsdagen. Bepaalde groepen kunnen natuurlijk samen werken. Bijvoorbeeld, kunt u een &ldquo hebben; benen &"; dag of het werk van de oppositionele spiergroepen (biceps /triceps). Wat is het belangrijkste is dat je richten op het bereiken van maximale intensiteit en de aanwerving van spiervezels in elke set je doet. Wanneer je werkt op maximale intensiteit, is de hoeveelheid tijd die u besteedt in de gymzaal verlaagd en de voordelen te verhogen.

Core (bestaande uit abs, schuine en onderrug)

Upper terug

Biceps /onderarmen

triceps

Borst

Schouders (voor-, achter- en zijkant deltoid &'; s)

voorpoten

Benen Achter (hamstrings, gluteus en kalveren)

Wees voorzichtig met gewichten; je kunt krijgen serieus pijn doen als je niet weet wat je doet met machines of vrije gewichten. Het voorkomen van blessures kunt u consequent te trainen. Bijna elke sportschool heeft personal trainers beschikbaar om u te helpen de juiste technieken voor elke machine te leren of om u te helpen met vrije gewichten. Maak gebruik van deze middelen. U zult merken dat het ontwerp van dit programma doesn &'; t draaien rond een weekschema. Breid uw tijd uit tot 2 weken (of zelfs een maand) als u plannen. Kijkend naar deze vormen van hoge intensiteit oefeningen in een wekelijkse tijdsbestek is te beperkend. Wanneer u uit te breiden naar een 2 of 4 weken tijd vindt u in staat om te dagen, die geen training hebben plannen zijn. Deze dagen van volledige rust zal uw resultaten drastisch verbeteren.

Een goede workout regime verbetert de algehele kwaliteit van uw leven. Je bent sterker, fitter, en in staat om meer van het leven te genieten. Het maximaliseren van uw resultaten met deze programma's brengt sneller en dramatische resultaten. Er is veel meer aan te raken over voeding, soorten oefeningen, hydratatie en andere aspecten, maar als je al uit te werken en maak deze aanpassingen, zult u merken positieve lichamelijke en geestelijke veranderingen in de komende 8-12 weken
.