Proef Terug Workout

Build Your Back Met deze hardcore Workout!

Veel mensen bewonderen die vleugel-achtige lats zie je op professionele bodybuilders, maar het trainen van je rug goed met volle intensiteit vereist uitzonderlijke techniek, doorzettingsvermogen en concentratie. Kunt u gemakkelijk in de val van het niet trainen van je terug met volle intensiteit, zodat u met minder goede resultaten.

Bij het uitvoeren van terug oefeningen is het gemakkelijk om op te heffen of te trekken van het gewicht met je armen en schouders, wat betekent dat uw specifieke rugspieren aren &'; t geraakt met voldoende intensiteit. Schetste zijn enkele van de beste groei weer oefeningen in elkaar gezet in een training die elk deel van je rug voor volledige ontwikkeling zal raken.

Outer back (lats (latissimusdorsi)
Uw lats bieden u de wijde vorm en zijn geraakt met oefeningen zoals:

Trek ups
Machine pull downs
Halter trui
Deadlift

Midden rug (rhomboidei)
Uw midden terug kan worden getroffen met deze oefeningen:

Dumbbell & barbell rijen
T-bar rijen
Deadlift

Boven terug (traps (trapezius)
Uw vallen kan worden getraind met :

Haalt

De volgende training is ontworpen om je terug te slaan hard en maak alle delen van je rug groeien

Deadlift:. 3 x 4 – 7
. Grip: om het gewicht wilt u misschien een hand geproneerd en een hand gesupineerd hebben te verhogen, zal dit uw grip te verhogen

Ga met uw voeten vrij smal – schouderbreedte of minder

Houd je hoofd omhoog en kijken uit

Niet te breiden je rug op de top –. eens rechtop lager het gewicht naar beneden

Trek /machine pull down 3 x 8 - 10

Neem een ​​brede grip hier om het breedste deel van de rug te stimuleren Heb volledig concentreren op de spieren – Gebruik je rug naar het gewicht te trekken. Zorg ervoor dat je armen te nemen en schouder uit de beweging zo veel mogelijk.

Zorg ervoor dat de excentrieke deel (de verlaging in de pull up /het omhoog trekken van de bar in een machine pull-down) is langzaam en gecontroleerde – maken de excentrieke deel laatste voor een telling van 3 seconden op het controleren van het gewicht helemaal

Barbell rij 2 x 8 – 10

Neem een ​​bovenhandse grip over schouderbreedte – laat uw handen naar beneden hangen natuurlijk

Uw rug moet worden over een hoek van 45 graden

Activeer uw kern en houd je lichaam nog steeds – don &';. t zwaaien het gewicht

Houd je armen uit de oefening – squeeeeze je weer bij elkaar om het gewicht te tillen. Zodra je rug heeft geperst samen is er geen noodzaak om het gewicht verder te tillen met je armen.

Laat het gewicht in een gecontroleerde beweging met je rugspieren.

Halter pullover 3 x 8 &ndash ; 10

liggen met je rug plat op een bankje Houd een halter in je handen boven je hoofd en lager het gewicht achter je op de vloer gevoel een stuk in je rug, breng dan het gewicht weer boven je hoofd. . Dit is een rep

haalt op 2 x 7 – 9

Dit kan worden gedaan met een barbell achter je rug of een paar dumbbells. Gaan heel zwaar met deze oefening.

Het gevoel dat je probeert om je oren te raken met je schouders

Ook knijp aan de bovenkant van de oefening en lagere langzaam.

De key al deze oefeningen het gewicht bewegen de spier je proberen te stimuleren en proberen uw stabiliserende spieren nemen uit de lift zo veel mogelijk. Concentreer je op de &'; geest spier verbinding &' ;.

Volledig trainingsprogramma

Deadlift 3 x 4 – 7
Pullup 3 x 8 – 10