Gids voor het creëren van een Gewichtheffen Workout Superset

I &'; ve doen gewichtheffen superset workouts jaren

Toen ik voor het eerst begon te gaan naar de sportschool op de leeftijd van 15, ik heb de standaard “. Voer een set en rust &"; routine. Ik haatte de rust deel omdat ik verveeld. Bovendien, het maakte mijn trainingen langer duren.

Na het opheffen van een paar jaar, leerde ik over supersets. I &'; ve doen ze sindsdien … en niet alleen gewichtheffen supersets. Ik doe ze in allerlei formaten te versnellen mijn trainingen.

Wat zijn supersets?

In een notendop, zijn supersets doen oefeningen back-to-back met geen rust. Het kan worden gericht op dezelfde spier of andere spieren. Het zou een combinatie zijn van:.

krachttraining en cardio,
krachttraining en stretching (of yoga), of
cardio en yoga

U kunt duo maken of triple combinaties zoals:

Chest /Back (duo combo)
Borst /biceps /triceps (triple combo)
Borst /Back /Stretch
Borst /borst /Back /Terug (dit vier-oefening superset is vrij intens).

Wat zijn de belangrijkste voordelen van supersets?

Bespaart tijd uit te werken. Ik vind supersets mijn trainingstijd met 40% bezuinigen.

Hit alle spiergroepen in minder trainingen tijdens een bepaalde week. Maar het schot 2 spiergroepen, u gemakkelijk te dekken 4 gedurende 20 tot 30 minuten durende workout.

Verlicht verveling. Ik haat zitten tussen de sets. Ik geef de voorkeur om door te gaan.

Biedt zowel anaerobe en aerobe training op hetzelfde moment.

Maakt stretching verteerbaar. Een geweldige combo is gewichtheffen en stretching.

Meer workout variëteit. Met alle combinaties beschikbaar is, kunt u komen met allerlei trainingen (zie combinaties hieronder). U kunt verschillende combinaties doen tijdens dezelfde training. In feite kan elke training anders zijn.

Ja, ik besef rest is goed om te kunnen maximumbedragen van gewicht en /of het aantal herhalingen op te heffen. Ik krijg dat … maar ik &'; m niet al te bezorgd over het maximaliseren van nut bij elke set. Sterker nog, ik &'; D veel liever gesneden mijn trainingstijd met 40%, krijgen 80% van de uitkering en het verminderen van verveling. Dat &';.? S wat supersets doen voor mij

Doe supersets werken

Ja, dat doen ze voor mij. Sterker nog, ik vind dat het bedrag dat ik tillen en het aantal herhalingen doesn &'; t lijden veel ondanks het feit dat veel minder en kortere pauzes tussen de sets. Trouwens, zelfs op dagen dat ik til alleen gewichten, krijg ik een aërobe training in ook.

twee hoofdtypen van Gewichtheffen Supersets

1. Hetzelfde Muscle combo

Als u &'; re echt in vermoeiend je spieren, kun je doen wat ik noem “ dezelfde spier combos &" ;. Dit is wanneer je twee verschillende oefeningen gericht op dezelfde spier

Dezelfde spier combo's don &';. T se bespaart u veel tijd. In plaats daarvan kunnen ze echt hamer een spier

It &';. Sa goed idee om te beginnen met een samengestelde oefening gevolgd door een isolatie beweging. Echter, dit isn &'; t absoluut noodzakelijk. In feite, doe ik vaak hele gewichtheffen workouts met behulp van slechts &hellip machines; die isolatie oefeningen (machines ook helpen tijd te besparen). zijn

Voorbeelden van Same Muscle combo

Duo Supersets

Bench Press /Flat Flies
Incline Press /Pec Deck

Triple Supersets

Bench Press /DB Press /Pec Deck

2. Verschillende Muscle combo

verschillende spieren combinaties zijn wat ik bijna uitsluitend te doen. I don &'; t echt dezelfde spier combo supersets

Voorbeelden van verschillende spieren combinaties zijn als volgt:

Duo Supersets

Bench Press (borst) /Lat Pull-down (. terug)
Barbell Curl (biceps) /Triceps Extension (triceps)

Triple Supersets

Bench Press /DB Bicep Curl /Triceps Extension
Lat Pull Down /DB Shoulder Press /barbell Haalt

Hoeveel rust moet je tussen supersets nemen?

ik meestal 30 seconden rust. Ik hou het kort, zodat de tijd tussen het uitwerken van een spier is niet te lang. Bovendien, als ik nam 3 minuten, het zou niet mijn trainingen verkorten en wouldn &';.. T bieden veel van een aërobe training

Als ik uitstrekt tussen de sets, neem ik geen rust

Het hangt ook af van de vraag of je “ dezelfde spier &"; combo's of “ verschillende spieren combo's &" ;. Uiteraard, als je druk op de dezelfde spieren back-to-back, you &'; ll moet meer dan 30 seconden rust te nemen

Het hangt ook af van de vraag of u duo of drievoudige supersets doen.. Wanneer ik triple supersets, ik neem een ​​10-15 tweede water pauze en blijven gaan. Ik echt met mijn motor triple set supersets.

Daarom is het hangt allemaal af van de aard van de supersets je doet. Spelen op het gehoor om te zien wat voor u werkt. Als u vindt 30 seconden doesn &'; t bieden genoeg hersteltijd, uit te breiden, dat tot 45 seconden

Wees ook bewust van uitputting.. U kunt uw workouts overdrijven met supersets, vooral wanneer het opnemen van samengestelde oefeningen zoals squats en deadlifts die zwaar en vermoeiend.
Hoe kunt u van plan uw workouts met supersets?

I love supersets, want ik kan ofwel hamer een 2-spier workout in 12 minuten waardoor er meer tijd voor cardio /yoga (en doe dit 4 tot 5 keer per week, die is een 4 of 5 dagen split) of druk 4 spiergroepen in 20 tot 30 minuten. Met een 4 spier superset plan, ik til 2 tot 3 keer per week (afhankelijk van de splitst).

Voorbeelden van superset workouts

Duo Muscle Superset Workouts

3 Day Split

Dag 1: Borst /Terug