Een complete bovenlichaam Dumbbell Workout Program

Of uw doel is de algemene gezondheid en fitness, het ontwikkelen van spiermassa, uithoudingsvermogen of verbeterde atletische prestaties, weerstand training met halters kunt u helpen dit te bereiken. Iedereen wil de meest significante verbeteringen in de snelste tijd te ervaren, en onderzoek toont aan dat de meest efficiënte methode van krachttraining is met vrije gewichten.

In vergelijking met een traditionele hometrainer, vrije gewichten leveren de grootste stimulans voor uw spierstelsel. In tegenstelling tot de health club machines, waar de beoogde spieren zijn geïsoleerde, oefenen met vrije gewichten dwingt je lichaam om stabiliserende spieren in dienst. Het eindresultaat is een snelle ontwikkeling van sterkte dan kan worden verwezenlijkt door toepassing van andere middelen. En de meest eenvoudige en effectieve techniek voor krachttraining met vrije gewichten is een work out routine inclusief halters

U kunt een complete workout alleen uitvoeren met halters en zij &';. Re compact en gemakkelijk te verplaatsen rond uw oefening ruimte. Ze kunnen eenvoudig worden opgeslagen, zodat je uit kunt werken thuis en niet een hele kamer om apparatuur te oefenen wijden. Dit geldt vooral met verstelbare dumbbells – en ze zijn zo veelzijdig je kunt bijna elk deel van je lichaam met hen richten. Belangrijker nog, ze zijn zeer effectief.

Hieronder is een totale training van het bovenlichaam. Alles wat je &'; ll nodig hebt is een paar dumbbells en een workout bank. De oefeningen richten op alle grote spiergroepen in je bovenlichaam: de borst, schouders, rug, vallen, biceps en triceps. Voor de algemene gezondheid en fitness, toning, verstevigende en duurtraining, tillen lichtere gewichten en het gebruik van een hogere herhalingen. Voor het ontwikkelen van spiermassa en echte wereldmacht, maken gebruik van zware gewichten en een paar herhalingen. Hoe dan ook, het uitvoeren van de oefeningen op dezelfde manier om een ​​complete en effectieve training van het bovenlichaam te krijgen.

Borst Oefeningen

Flat Chest Press
1. Plat op de bank, houdt u de halters direct boven de borst met armen verlengd Pagina 2. Lager gewicht aan de borst in een langzame, gecontroleerde bewegingen
3. Duw langzaam dumbbells terug naar de beginpositie verhuur 4. Doe zo veel herhalingen als je kunt tot spier mislukking
Opmerkingen: Vermijd het blokkeren van je ellebogen

Flat Borst Flies
1. Plat op de bank, houdt halters direct boven je borst met de handpalmen naar elkaar toe Pagina 2. Als je laat de gewichten, buigen ellebogen licht, handhaven gedurende de gehele oefening verhuur 3. Open armen aan de zijkanten - ellebogen blijven vergrendeld en licht gebogen verhuur 4. Rek voelt in de borstspieren
5. Wanneer bovenarmen parallel aan de vloer, de terugkeer van de gewichten naar de uitgangspositie
Opmerkingen: Houd je voeten plat op de grond en je rug plat op de bank. Gebruik een 3 tellen op weg naar beneden, pauzeren, en een 3 tellen terug naar de beginpositie

Schouder Oefeningen

Seated Schouder Persen
1. Rechtop zitten op de bank of gebruik een verstelbare schuine bank ingesteld op iets minder dan 90 graden Pagina 2. Zorg ervoor dat rug is recht en vlak 3. Begin met halters boven je hoofd met de handpalmen naar voren verhuur 3. Langzaam lager dumbbells tot schouders 5. Wanneer armen zijn op 90 graden, op de dumbbells terug
Opmerkingen: Laat de dumbbells niet samen te kraken en niet je ellebogen niet op slot. Deze oefening ontwikkelt de hele schouder spiergroep en is ook nuttig voor de schouder blessures. Er is een tendens om achterover te leunen tijdens het uitvoeren van deze oefening - niet - dit vermindert de effectiviteit ervan, evenals het plaatsen van druk op de onderrug

zijwaartse bewegingen
1.. Rechtop staan, knieën licht gebogen, op schouderbreedte uit elkaar, houdt halters in de voorkant van de dijen Pagina 2. Hef bovenarmen te kanten tot de ellebogen zijn schouderhoogte verhuur 3. Wanneer de armen evenwijdig aan de vloer, langzaam lager en herhaal
Opmerkingen: Handhaaf ellebogen 'hoogte boven of gelijk aan polsen en houden ellebogen licht gebogen in. Als ellebogen vallen lager dan de polsen, front deltoids geworden primaire beweger in plaats van zijdelingse deltoids.

Voor Verhoogt
1. Rechtop staan, knieën licht gebogen, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen richting dijen
2. Hef een halter direct voor u op ooghoogte met slechts een lichte bocht in de elleboog - houd je lichaam nog steeds zo de voorste deltaspier is volop bezig verhuur 3. Wanneer de arm is parallel aan lagere halter langzaam terug verhuur 4 aarden. Herhaal dit met de andere arm. Opmerkingen: Houd een flauwe bocht in de elleboog bij het optillen
Opmerkingen: Grote oefening voor mensen met een schouder letsel, met name rotator cuff verwondingen

Terug Halter Oefening

Single Arm Row

1. Rechtop naast de bank. Plaats een knie op de bank voor ondersteuning en de andere op de vloer en een arm geblokkeerd op de bank. Bovenlichaam moet parallel aan de vloer Pagina 2 zijn. Reiken en pak een halter met uw vrije hand verhuur 3. Zonder vals te spelen, til de halter zo langzaam als je kunt, het houden van uw maag strak verhuur 4. Heffen halter naar je buik houden terug nog de hele beweging
5. Langzaam lagere halter naar de startpositie en herhaal
Notes:. Houd je rug plat en parallel aan de vloer

Trapezius Halter Oefening

Upright Rijen
1 . Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen Pagina 2. Pak halters en staan ​​met de handpalmen naar de voorkant van de dijen - houd uw rug recht verhuur 3. Trek dumbbells naar de voorkant van de schouder, kin hoogte, met ellebogen leidt naar kanten verhuur 4. Houd voor een telling van 2 en langzaam lagere naar de startpositie en herhaal
Opmerkingen: De dumbbells moet dicht bij het lichaam als je ze op te trekken en de ellebogen moet de beweging te rijden. Blijven tillen, totdat ze bijna je kin raken. Als u de hoorn van de halters, moet je ellebogen altijd hoger zijn dan je onderarmen zijn. Ook als u last heeft van schouder problemen, kunt u weg te blijven van deze oefening, het vervangen van een andere vorm van laterale raise.

Biceps Halter Oefening

Preacher Curls

1. Stel bank tot 45 graden - staan ​​achter de bank Pagina 2. Houd halter met de arm volledig gestrekt op rugleuning verhuur 3. Houd achterkant van de bovenarm tegen de rugleuning en krul halter richting je gezicht verhuur 4. Langzaam lagere halter totdat arm is bijna volledig uitgebreid
Opmerkingen: Zeer geschikt voor het isoleren van de biceps en hen te dwingen om zelfstandig te werken. Als algemene regel, altijd druk op de zwakste arm eerste.

triceps Dumbbell Oefening

Frans Persen
1. Plat liggen op de bank, houden halters direct boven borst met de handpalmen naar elkaar. Dumbbells moet zowat aanraking één andere. Pagina 2. Houd je schouders op slot, je buikspieren strak, borst, en ellebogen stabiel verhuur 3. Laat je ellebogen te vouwen zodat dumbbells worden neergelaten aan beide zijden van het hoofd.
4. Duw het gewicht omhoog, stoppen vlak voor je ellebogen zijn recht
5. . Omgekeerde beweging terug
Opmerkingen: Begin altijd met een licht gewicht en zorg ervoor dat je kunt tillen in een veilige en gecontroleerde wijze met een goede techniek. Met behulp van een zwaarder gewicht te snel kan leiden tot letsel.

Verstelbare dumbbells u toelaten om sneller en slimmer te oefenen. Ze zijn grote ruimte-spaarders en zijn minder duur dan vergelijkbare conventionele halter sets. Plus, ze &';.. Re eenvoudig te gebruiken en handig