De slimme manier om uithoudingsvermogen op te bouwen met minder pijn: 5 Tips

Simon Donato had twijfels

“. I &'; m niet zeker of ik &'; ga het &" te maken!; mompelde hij, met behulp van zijn hele lichaam op de pedalen van zijn fiets benutten. Zijn benen klopte en een gevoel van totale uitputting werd langzaam kruipt in zijn lichaam. Hij was niet &';. T zeker dat hij voldoende uithoudingsvermogen om door te gaan had

Host voor Esquire tv-show “ grenzeloze &"; en duursporter, Simon fietste up mijl van hellingen die een auto zou kraam. Hij nam deel aan de Salzkammergut Trophy wielerwedstrijd, Europa &'; s marathon wielerwedstrijd door de Oostenrijkse Alpen. Een van de “ oude jongens &"; in de race, hij &'; D is steeds verder achterop raken. Zijn lichaam werd smeken hem om te stoppen en de tijd was niet aan zijn zijde. Hij was bang dat hij niet zou van &'; t de uiteindelijke afrekening aan het einde van de race.

Er zijn maar weinig ervaringen te transformeren je mentaal, zoals het verleggen van je lichaam &'; s uithoudingsvermogen en coming out triomfantelijk aan de andere kant. En u don &'; t moet een ultra duursporter om deze ervaring te genieten. Of het &'; s uw eerste 5K race. . . of een ultra-bikathon zoals de Salzkammergut - gaat uw limiet is wat &'; s belangrijk hier. Niet hoe ver die grens is

Maar hier &';. Is iets wat de meeste mensen don &'; t weet. . .

Het invullen van dit soort uitdaging isn &'; t zowat zweet en spieren. It &'; s over het gebruik van je hersenen, ook. Tuurlijk, kunt u proberen om gewoon te duwen je weg door. Maar terwijl je moet hard werken om dit soort inspanning te voltooien, wil je slim werken en

Zet deze 5 duurtraining tactiek te werken, en u &'; ll. Je kunt problemen sneller, sneller veroveren en met minder slijtage dan je ooit dacht dat je zou kunnen

Stamina-Building Trick # 1: Trein Minder

Terwijl u misschien denken dat het uithoudingsvermogen is alles over de uitoefening van steeds langere periodes, de wetenschap in tegenspraak. Het blijkt, het snijden van een deel van de training kort om intense tussenpozen verhoogt niet alleen uw snelheid en kracht in het algemeen. Maar ook uw uithoudingsvermogen.

In een studie uit 2009, twaalf 10K lopers probeerde verschuiven hun trainingsschema om meer korte en intensieve trainingen bevatten. De helft van deze ervaren lopers bereikt opmerkelijke druppels in hun 10K tijden. [1]

Toen wetenschappers keken dieper in de factoren achter deze verbetering, vonden ze de lopers hadden lagere niveaus van kalium te bouwen in hun spierweefsel. Hun lichamen waren meer natrium en kalium pompen gebouwd om de spiercellen snel te ontdoen van overtollige kalium helpen. De onbalans van ionen door een opbouw van kalium tijdens de oefening is gekoppeld aan spieren heeft moeilijker te reageren. Deze verandering in vertraging in overmatige kalium opbouw kan verklaren waarom de onderzochte lopers konden beter dan voorheen uit te voeren

Dus als je &';. Re opleiding voor een 5K, don &'; t gewoon doen uw trage jogt elke dag. Een paar ochtenden per week, doe een paar korte 50 yard sprints met 1-2 minuten rust pauzes tussen. En laat het daarbij.

Deze strategie van de opleiding minder om meer te doen kan verder worden opgesplitst in twee andere duurtraining tactiek. . .

Stamina-Building Truc # 2: Trein For Power

Zelfs als je &'; re gaan voor de afstand, krachtige spieren die alleen kan worden opgebouwd door middel van weerstand moet je training. Een goede spieren helpt u gaan voor de lange termijn op verschillende manieren:

- Het geeft meer demping om de spanning en de druk op de gewrichten te verminderen;
- Het vermindert de schade door het beschermen van je ledematen met een ingebouwde in set armor;
- En gewoon genoeg, een goede set van de spieren betekent dat elke beweging is dat er veel meer krachtig. Met meer stappen en krachtiger kicks kunt u naar uw bestemming sneller.

Als trainer Gerard Hautmann getransformeerd Britse marathon Paula Radcliffe uit een 4e plaats eindigde om een ​​kampioen, plaatste hij een enorme nadruk op haar krachttraining. Voordat de nadruk op krachttraining, had ze wat sombere optredens. Maar door het toevoegen van kraakpanden, plyometrics en andere vormen van verzet training aan haar programma, was ze in staat om meerdere wereldrecords breken afstand lopen en beweren drie Wereldkampioenschappen in de halve marathon. [2]

In aanvulling op het benadrukken van de macht, de training minder strategie kranen ook in deze volgende endurance truc. . .

Stamina-Building Truc # 3: rust en slaap

U don &'; t bouwen spieren wanneer u uit te werken. Wanneer je beweegt, you &';. Re alleen het vertellen van uw lichaam heeft behoefte aan meer spieren

Dan wanneer je rust, je lichaam gaat in de bouw-modus om dat werk bestelling uit te voeren. Als je rust, je lichaam maakt spieren. Drie slaap activiteiten bijdragen.

Je lichaam produceert meer, menselijk groeihormoon (HGH), de groeifactor die &'; s van essentieel belang voor de regeneratie van de spieren en de groei

​​Je lichaam maakt eiwitten kunt u gebruiken om spieren en orgaanweefsel te bouwen

Uw immuunsysteem het meest actief is wanneer je slaapt, waardoor je lichaam weefsel te herstellen en het bestrijden van infecties die kunnen interfereren met de spiergroei

​​Als u don &'.; t krijgt voldoende rust, maar duwen jezelf alleen, je &'; ll stam je lichaam in plaats van trainen om sterker te worden

Stamina-Building Trick # 4: Eet Kersen En Beets
<. p> Wilt u vurige ontsteking uit je trainingsschema? Voeg deze robijnrode voedingsmiddelen aan uw dieet.

In 2010, voor de slopende 100-mijl-plus Oregon Coast ultra-run, de helft van de lopers dronk taart kersensap twee keer per dag voor een week voorafgaand aan de race. De lopers die het kersensap dronken waren verrast te ontdekken dat ze hadden minder spierpijn en sneller herstel keer na de lange beproeving voorbij was. [3]

Uit onderzoek is gebleken dat de bieten een goede baan, ook in het helpen je beter op de lange termijn uit te voeren. In een studie, de deelnemers in staat waren om fietsen langer na het drinken van bietensap dan ze deden toen ze dronken een placebo drankje. Volgens een bietensap onderzoeker, bieten lijken te helpen de spieren gebruiken zuurstof efficiënter /[4,5]

Stamina-Building Trick # 5: Supplement Strategisch

Toen de Sovjet atleten veegde de Seoul Olympische Zomerspelen, het winnen van meer goud dan enig ander land, hadden ze een geheim voordeel niemand anders had. In feite, het was zo geheim was het een geheim staatsgeheim. . .

Het was niet &'; t steroïden. . . En het was niet &';.. T sommige high-tech anti-zwaartekracht de ruimte-based training routine

Nee, het was een kruid dat groeide in de Siberische wildernis genoemd eleuthero

Onder leiding van sportvoeding arts, Dr. Ben Tabachnik, Sovjet-coaches gebruikt eleuthero om hun atleten &' verhogen; kracht en uithoudingsvermogen onder stressvolle omstandigheden.

Eleuthero heeft meer onderzoek achter de rug dan enig ander kruid. En een enorme hoeveelheid van dit onderzoek richt zich op hoe het helpt bij sportieve prestaties, met name wanneer de atleten onder stress.

In een studie, na 12 dagen van het gebruik eleuthero, fietsers ervaren meer uithoudingsvermogen, sneller reflexen, beter slapen patronen en sneller herstel keer dan fietsers die stoorden &'; t neemt eleuthero! En 6 van de 10 van de eleuthero atleten won de eerste plaats in hun respectievelijke races! [6]

Een 2010 studie van recreatieve fietsers bleek dat eleuthero verhoogden hun uithoudingsvermogen met meer dan 20% en hielp hun lichaam energiegebruik slaat meer efficiënt. [7]

Eleuthero is een adaptogene kruid, wat betekent dat het helpt je lichaam aan te passen om beter te benadrukken. Concreet lijkt eleuthero om uw lichaam een ​​versnelling hoger te helpen wanneer de druk &'; s door het versterken van uw lichaam &'; s reactie op stress. Maar in tegenstelling tot stimulerende middelen als cafeïne, het helpt je kalm te blijven en gefocust als goed. En als de stressvolle gebeurtenis voorbij is, eleuthero helpt uw ​​lichaam terug te keren naar meer snel de balans en versterkt je lichaam en'.? S herstelproces

Klaar om jezelf verder te duwen en genieten van de resultaten

Terwijl een 100-mijl ultra-marathon en 5K lopen kunnen elkaar lijken werelden enkele tactieken voor hen voltooiing succesvol zijn hetzelfde. Door het gebruik van deze strategische-uithoudingsvermogen opbouwen van ideeën, kunt u uw lichaam verder te duwen zonder verwondingen. Door het trainen slim, kunt u ervoor zorgen dat u geniet van de zoete gevoel van de finish en niet de lijdensweg van de nederlaag.

Op het einde, Simon voltooide zijn slopende alpine ras, sluipen over de finish met minder dan 1 minuut voor de afgesneden tijd. Zijn angstige teamgenoot greep hem in een dikke knuffel en ze vierden hun overwinning bij elkaar. Ze hadden hun eigen twijfels overwonnen en bevestigd ze hadden het uithoudingsvermogen zij rekenden op om dit doel te bereiken

U don &';. T moet een extreme duursporter als Simon deze sensatie van de overwinning proeven zijn. Er &'; s geen vast punt dat het begin van duurtraining markeert. Waar het om gaat is dat je &'; re het onderwijs van uw lichaam verder te gaan en te oefenen langer dan je eerder had. It &'; s aan jou om erachter te komen waar dat merk ligt. En dan, stap voor stap, werk je weg er naar toe

Bronnen:.

[1] Bangsbo J et al. Gereduceerd volume en verhoogde trainingsintensiteit verhogen spier Na /K pomp {2} alfa-subunit expressie alsmede korte en lange termijn werk capaciteit bij de mens. Journal of Applied Physiology, 1 oktober 2009
[2] Greally, F. Paula Radcliffe &'; s Journey Van Teleurstellend vierde tot Dominant First. Runners World, 1 juni 2004. bekeken 6/12/14 op http: //www.runnersworld.com/elite-runners/paula-radcliffes-journey-disap ...
[3] Howatson G et al. Invloed van tart kersensap op indices van herstel na de marathon lopen. Scand J Med Sci Sports 2009.
[4] Baily SJ et al. Dietary nitraat suppletie vermindert de O2 kosten van een lage intensiteit van de training en verbetert de tolerantie voor een hoge intensiteit van de training bij de mens. J Appl Physiology. 2009 oktober; 107 (4): 1144-1155. Epub 2009 augustus 6.
[5] Reynolds. G. Op zoek naar Fitness In een glas sap? Tijden Wellness New York Blog, augustus, 8, 2012. bekeken 6/12/14 bij http://well.blogs.nytimes.com/2012/08/08/looking-for-fitness-in-a-glass-. ..
[6] R Brekhman, II Eleutherococcus. Nauka Publishing House, 1968
[7] Kuo J et al. Het effect van acht weken suppletie met Eleutherococcus senticosus op het uithoudingsvermogen en metabolisme bij de mens. Chin J Physiol. . 2010 april