Koolhydraten en Weight Loss: Moet You Go Low-Carb

Doe koolhydraten daadwerkelijk leiden tot gewichtstoename en het voorkomen van vet verlies?

De hysterische kruistocht tegen koolhydraten heeft een hectische toonhoogte bereikt deze dagen.

Van de wetenschappelijk failliet theorieën van mensen als Gary Taubes aan de trendy low-carb diëten zoals Paleo, Zone, Dukan, enzovoort, de koolhydraten is nu het slachtoffer van hetzelfde niveau van vervolging die verzadigd vet doorstaan ​​decennia

Nou, we &';. ve komen om te leren dat verzadigde vetten aren &'; t het kwaad hart moordenaars werden ze gemaakt te zijn (met uitzondering van de verwerkte vorm bekend als tran vet, waarvan bekend is dat het risico van hart-en vaatziekten te verhogen, onder andere kwesties)

Als we &'; opnieuw aan de leiders van de Koolhydraten Inquisitie geloven, zal dit molecuul opblazen onze bloedsuikerspiegel, breken onze stofwisseling, ons dwingen om vet te zijn, geef ons diabetes en vele andere ziekten, en, nou ja, gewoon in het algemeen zetten ons in honger, afschuwelijk mensen

Als we net sloot de duivelse koolhydraten, “. deskundigen &"; vordering zullen we weg vet te smelten en het weg te houden zonder vervelende calorieën te tellen, bouwen een onoverwinnelijke immuunsysteem, eeuwig leven, en misschien zelfs grootmachten ontwikkelen. En we &'; ll deel van de koele menigte op te starten zijn

Dus, is deze cultuur oorlog eigenlijk gerechtvaardigd is.? Heeft het een basis in de wetenschap?

Koolhydraten, insulinespiegels, en gewichtstoename
Een groot deel van de koolhydraten controverse draait om de relatie met het hormoon insuline.

Als de beweringen gaan, insuline “ maakt je dik, &"; en koolhydraten “ spikes insuline, &"; dus, “ koolhydraten maakt je dik &"; Klinkt zo simpel, toch? Nou, ja, het verhaal is simpel … maar het &'; s valse

Terwijl ja, it &';. Waar dat insuline &'; s taak is om glucose te trekken uit het bloed en op te slaan overtollig vet, it &'; s ook verantwoordelijk voor het besturen van aminozuren in spieren voor de eiwitsynthese en clearing voedingsvetten uit het bloed ook (welke efficiënter worden opgeslagen als lichaamsvet dan koolhydraten, zou ik toevoegen). Op de top van dat alles, insuline heeft een milde anti-katabool effect (wat betekent dat het helpt bij het beschermen van uw spieren)

En hoewel het &';. Is ook waar dat het eten van koolhydraten verhoogt insulinegehalte in het bloed, veel voorkomende bronnen van eiwit (zoals eieren, kaas, rundvlees en vis) zijn vergelijkbaar in hun vermogen om hetzelfde te doen.

Sommige mensen beweren dat, omdat je lichaam produceert het algemeen meer insuline wanneer je koolhydraten eet, dit leidt tot meer vet opslag. Ze &'; re verkeerd — onderzoek heeft aangetoond dat de hoeveelheid insuline die uw lichaam produceert in reactie op het eten van voedsel (of insuline respons, zoals het &'; s genoemd) doesn &'; t invloed op de hoeveelheid vet opgeslagen

Dus,. kortom, insuline is je vriend, geen deel uit van een samenzwering tussen de pancreas en vetcellen aan je zelfbeeld ruïneren

Dat &';. is een staking tegen de “ koolhydraten maken je dik &"; kamp. Let &'; s nu direct kijken naar de inname van koolhydraten en vet verlies

Dieet Samenstelling en Real-World Weight Loss

Veel low-carb goeroes zal beweren dat je kunt afvallen veel sneller als je verbruikt. zeer weinig koolhydraten per dag. Sommige mensen geloven zelfs dat ze kunnen alleen gewicht verliezen als ze snijden in hun koolhydraten tot nihil.

Het probleem met deze adviezen en overtuigingen is dat ze vliegen in het gezicht van zowel basis fysiologie en wetenschappelijke bevindingen, en masker de meest voorkomende gewicht . verlies wegversperring. eten van te veel en te weinig bewegen

Een eenvoudig overzicht van de wetenschappelijke literatuur blijkt dat voeding samenstelling heeft geen effect op de lange termijn gewichtsverlies

Laten we bijvoorbeeld &'; s eerste blik op een studie uitgevoerd door de Universiteit van Pennsylvania. Onderzoekers toegewezen 63 obese volwassenen ofwel een laag koolhydraat, high-eiwit, hoog vet dieet (20 g koolhydraten per dag, geleidelijk verhoogd totdat streefgewicht was bereikt) of een gebruikelijke voeding van 60% van de calorieën uit koolhydraten, 25% uit vet, en 15% uit eiwitten

Het resultaat:.. de koolhydraatarme groep verloor meer gewicht in de eerste 3 maanden, maar het verschil na 12 maanden was niet &'; t significant

De 3 maanden resultaat isn en' t verrassend, gezien het feit dat het verminderen van de inname van koolhydraten vermindert de hoeveelheid glycogeen we opslaan in onze lever en spieren, wat op zijn beurt vermindert de totale vasthouden van lichaamsvocht. Dit uiteraard veroorzaakt een snelle daling in gewicht die niets met het verbranden van vet (en iedereen die koolhydraten is beperkt als middel snij calorieën voor gewichtsverlies meegemaakt) heeft.

Harvard University gepubliceerd een studie in 2009 over de effecten van voeding samenstelling en gewichtsverlies. Ze toegewezen 811 volwassenen met overgewicht één van vier diëten, die bestonden uit de volgende percentages van vetten, eiwitten en koolhydraten: 20, 15 en 65%; 40, 15 en 45%; en 40, 25 en 35%.

Na 6 maanden dieet waren deelnemers verloren gemiddeld 6 kg. Ze begonnen om gewicht te herwinnen na 12 maanden, en met 2 jaar, gewichtsverlies uitgemiddeld tot 4 kg, geen relevante verschillen tussen een laag-eiwit of eiwitrijk, vetarme of vetrijke en low-carb of hoge carb groepen.

Een studie gepubliceerd door de Arizona State University ontdekte dat een 8-week hoog-koolhydraat, laag vetgehalte, laag-eiwit dieet was even effectief in termen van gewichtsverlies als een koolhydraatarm, laag- vet, eiwitrijk dieet

Dus de conclusie die we kunnen afleiden is brutaal eenvoudig en duidelijk:., zolang je jezelf in een calorie-tekort, you &'; ll gewicht te verliezen, ongeacht het dieet protocol dat u volgen.

De uitzonderingen op de regel:

Bij het Low-Carb — of High-Carb — Might Be Better

Ondanks het lichaam van bewijsmateriaal hierboven gepresenteerde, praktische ervaring in het begeleiden van honderden van de mensen heeft me geleerd dat sommige mensen de neiging om gewoon beter doen op high-carb of low-carb dieet, en sommigen doen prima met ofwel

Bijvoorbeeld, sommige mensen —. als ikzelf — zeer goed doen met een hoge -carbohydrate diëten. Ze kunnen afvallen heel gemakkelijk, het gevoel de hele dag energiek zonder crashes, en zijn in staat om grote kracht te handhaven in de sportschool. Anderen don &'; t doen het goed met een high-carb aanpak. Gewichtsverlies is langzamer dan optimaal, het maakt ze erg hongerig, wat leidt tot over-eten, en het komt met frustrerende energie hoogte- en dieptepunten.

Het gaat de andere kant op, ook. Sommige mensen don &'; t doen het goed met low-carb, high-fat diëten (ikzelf, weer). Ze voelen zich lusteloos, mentaal bewolkt, verliezen een ton van kracht, en hebben moeite om mager. Anderen gedijen op het, met veel energie en een algemeen gevoel van welzijn.

Wat geeft?

Nou, terwijl het gevoel als crap maakt je meer kans om over-eten of verknoeien uw dieet op andere manieren, en geeft minder dan 100% in uw workouts, there &';. s meer aan het werk hier

Uit onderzoek is gebleken dat sommige mensen &'; s lichaam omgaan beter met grote hoeveelheden vet in de voeding dan anderen, reageren met positieve metabole veranderingen, zoals een toename van de rust energieverbruik en vetverbranding om energie in evenwicht te houden, en een betere eetlust onder controle. Sommige mensen &'; s lichaam reageert negatief op grote hoeveelheden vet in de voeding, echter, en hebben meer kans om het op te slaan als lichaamsvet. Dergelijk onderzoek werpt enig licht op waarom sommige mensen reageren zo goed of slecht om low-carb, high-fat diëten. Een ketogeen dieet kan een ramp voor sommigen, en een uitkomst zijn voor anderen.

Het bovenstaande heeft ook betrekking op onderzoek naar hoe de gevoeligheid voor insuline en insuline respons van invloed voeding effectiviteit. (Vergeet niet dat de gevoeligheid voor insuline verwijst naar hoe reageert je cellen zijn voor insuline &'; s signalen, en insuline reactie – of insuline secretie –. Verwijst naar hoeveel insuline wordt uitgescheiden in uw bloed als reactie op voedsel gegeten)

Onderzoek heeft aangetoond dat gewichtsverlies inspanningen aren &'; t verbeterd of aangetast door de gevoeligheid voor insuline en insuline resistentie per se. Wanneer we af te stappen van een balans van voedingsstoffen, echter, en maken gebruik van hoge-carb, vetarm of low-carb, vetrijk dieet in combinatie met verschillende niveaus van gevoeligheid voor insuline en insuline respons, dingen veranderen.

Bijvoorbeeld, een studie uitgevoerd door de Tufts-New England Medical Center vonden dat een lage glycemische belasting dieet geholpen volwassenen met overgewicht met een hoge insulineafscheiding meer gewicht te verliezen, maar niet volwassenen met overgewicht met een lage insulinesecretie.

Een studie uitgevoerd door de Universiteit van Colorado aangetoond dat zwaarlijvige vrouwen die waren insuline gevoelige verloren aanzienlijk meer gewicht op een high-carb, vetarm dieet dan een low-carb, vetrijk dieet (gemiddeld gewichtsverlies van 13,5% versus 6,8 % van het lichaamsgewicht, respectievelijk); en die waren insuline resistent verloren aanzienlijk meer gewicht op een low-carb, vetrijk dieet dan een high-carb, vetarm dieet (gemiddeld gewichtsverlies van 13,4% ten opzichte van 8,5% van het lichaamsgewicht, respectievelijk).

Wat we uit de buurt van mijn anekdotische waarnemingen en deze studies kan nemen is als je goede insuline gevoeligheid en lage insuline secretie (goede insuline respons), you &'; ll waarschijnlijk beter doen op een high-carb, vetarm dieet. Aan de andere kant, als je een slechte gevoeligheid voor insuline (insulineresistentie) en hoge secretie (slechte insuline respons), you &'; ll waarschijnlijk beter doen op een low-carb, vetrijk dieet

ja, welke. benadering, dan? High-Low-Carb of Carb

Helaas &';? S niet makkelijk om als je &' vertellen; re een “ vetrijke &"; of “ vetarm &"; lichaamsbouw, maar het &'; s vrij gemakkelijk om een ​​educated guess over insulineresistentie en gevoeligheid, en insuline respons nemen

Na het eten van een high-carb maaltijd, tekenen van goede insulinegevoeligheid en de respons worden gepompt spieren die voelen. “ vol, &"; mentale alertheid, stabiele energieniveaus (geen crash), en verzadiging. Tekenen van insulineresistentie en slechte insuline respons zijn bloat, winderigheid, mentale fogginess en het onvermogen om zich te concentreren, slaperigheid, en honger snel na het eten.

Op basis van de bovenstaande symptomen, kunt u bepalen welke aanpak te proberen. En vergeet niet dit zijn slechts algemene richtlijnen en mdash; op het einde, de werkelijke gewichtsverlies is wat de meeste zaken. Je moet in staat om 1-2 pond per week verliezen, en als je &'; re niet ondanks het feit dat er absoluut zeker van dat u &';. Re op een juiste calorie-tekort, kunt u profiteren van het veranderen van voeding samenstelling

Wat zijn uw ervaringen met koolhydraten en gewichtsverlies? Doet low-carb of high-carb werk beter voor u? Ik zou graag van u te horen op mijn site, www.muscleforlife.com
 !;