Uittreksel boek: Verse keuzes: Meer dan 100 Eenvoudige Recepten voor Pure Voedsel Als je niet kunt kopen 100% Organic

Smart Picks tussen conventioneel geteelde fruit

Terwijl Amerikanen aten 28 procent meer vers fruit in 2000 dan in de jaren 1970, de huidige Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) cijfers blijkt dat we beter kunnen doen. Minder dan 40 procent van de Amerikaanse volwassenen en slechts 26 procent van de kinderen in de leeftijd van 1 eet de aanbevolen 2-5 porties fruit per dag. En er zijn tal van redenen waarom we moeten proberen om beter te doen.

Simpel gezegd, fruit behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen op de planeet. Ze bevatten vrijwel geen vet en ze vol met vezels, vitaminen, mineralen en gezondheidsbevorderende antioxidanten. Ze geven je ook de bevredigende zoetheid van suiker, zonder de lege calorieën van de meeste andere zoetigheden. En fruit kan zelfs helpen gewicht te verliezen. USDA onderzoekers onlangs ontdekt dat mensen die meer fruit te eten hebben de neiging om een ​​lagere body mass index (een maat voor uw gewicht in verhouding tot uw lengte) en lagere totale gewicht.

Dus wat vruchten moet u kiezen wanneer biologisch niet beschikbaar is? Een aantal van de vruchten hebben de neiging om laag in residuen van bestrijdingsmiddelen te zijn en hebben weinig negatieve invloed op het milieu. Toevallig, zij ook de neiging om hoger in waardevolle voedingsstoffen dan andere rassen. Hier is de rundown waarop conventioneel geteelde groenten je kunt kiezen met vertrouwen tegemoet.

Tropische vruchten

Wanneer u gezond fruit moet snel, bereiken voor bananen, bananen, ananas, mango, papaja, of kiwifruits. Vergeleken met andere vruchten worden tropische vruchten minder gesproeid en hebben lagere concentraties pesticiden. Ze zijn ook een aantal van de meest voedzame vruchten voor ons beschikbaar.

Een banaan levert bijna 400 milligram kalium. Onderzoek toont aan dat het eten van bananen een paar keer per week kan helpen om je leven het risico op hoge bloeddruk, hartaanval en beroerte te verlagen. Bananen zijn ook een goede bron van andere elektrolyten, die helpen om te vervangen en vocht verloren tijdens de oefening. Na uw volgende training, vul jezelf met een banaan en wat water in plaats van een fles sportdrank. (Idem als de kinderen komen uit een volledige dag van het spel.) Als u bananen label 'Rainforest Alliance Certified "in uw markt te vinden, pak' em. Hoewel niet strikt biologische, worden deze bananen geteeld met behulp van milieuvriendelijke praktijken kunt u een goed gevoel over.

Kiwis maak een andere zeer voedzaam en low-pesticide keuze. In feite, kiwi's bevatten meer voedingsstoffen per calorie dan andere vruchten. Twee kiwi leveren meer kalium dan een banaan, evenveel vezels als grapefruit, en tweemaal zoveel vitamine C als een sinaasappel. Deze kleine krachtpatsers zijn ook hoog in glutamaat en arginine, twee aminozuren die zijn getoond helpen je lichaam afscheiden groeihormonen dat de gevolgen van de vergrijzing te verminderen. Plus, een kiwi packs gemakkelijk en heeft een verfrissend tart-sweet citrus-achtige smaak die kinderen hebben de neiging te willen.

Kan geen kiwi's vinden? Probeer mango's plaats. Mango's zijn laag in chemische residuen nog rijk aan vitamine C, vezels en beta-caroteen. Een mango biedt 6 gram vezels. Dat is meer dan wat je in een kopje gekookte haverzemelen krijgt.

Als kiwi's, mango's of papaja's zijn te moeilijk te vinden in uw omgeving, probeer ananas - een ander tropisch fruit dat is meestal lager-bestrijdingsmiddel dan veel andere vruchten. Verse ananas bevat bromelaïne, een enzym dat de spijsvertering helpt door het afbreken van eiwitten. (Dat is een reden waarom ananas gaan zo goed met varkensvlees -. Bromelain fungeert als een natuurlijke van vlees) en ananassen zijn hoog in-immuniteit stimuleren van vitamine C. Een kopje ananas stukjes levert 40 procent van je dagelijkse vitamine C nodig heeft, terwijl 8 ounces van ananassap levert 100 procent. Voor een nog grotere opname van vitamine C, op zoek naar verse "gouden" uit Costa Rica geïmporteerd ananas. Het is zoeter en sappiger, en het heeft meer dan vier keer de vitamine C van de reguliere ananas.

Meloenen

De meeste meloenen zijn laag in residuen van bestrijdingsmiddelen en hoog in belangrijke voedingsstoffen. Zowel honingdauw meloenen en cantaloupe bieden grote hoeveelheden kalium en vitamine C en een eerlijke hoeveelheid vezels. Meloen bevat ook bèta-caroteen, dat kan helpen beschermen tegen kanker.

Sommige geïmporteerd meloen is gekoppeld aan de uitbraak van salmonella-vergiftiging, maar het is zo'n gezonde fruit, is er geen reden om het te vermijden. Om te helpen een salmonella-risico's te verminderen, scrub de schil van de meloen onder stromend water zoals je zou een aardappel. Een snelle scrub voor het snijden in cantaloupe helpt om alle bacteriën op de korst die via het mes om de vrucht kunnen worden uitgevoerd elimineren.

Voor de laagste residuen van bestrijdingsmiddelen onder meloenen, je tanden in een steek van sappige watermeloen. Eén van de hoogste eten geneugten van de zomer, watermeloen maakt ook geweldig soep.

Grapefruit en andere Citrusvruchten

Grapefruit draagt ​​een vrij laag risico pesticide en staat hoog in voedingswaarde. Grapefruit biedt verschillende krachtige antioxidanten die getoond helpen verlichten van symptomen van verkoudheid, kanker te voorkomen en te genezen kneuzingen. Hoge pectine gehalte van het fruit levert ook veel vezels, die kunnen helpen lagere cholesterol en het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten.

Hoewel dit klinkt misschien als leeftijd gerelateerde ziekten, nieuwe onderzoek toont aan dat de gezondheid stimuleren van fruit zoals grapefruit kan helpen kinderen ook, af te weren kanker en hart-en vaatziekten op de lange termijn. Geef je kinderen een gezonde voorsprong door hen in de gewoonte van het eten van low-pesticide citrus zoals grapefruit, mandarijnen en mandarijntjes.

Onder citrusvruchten, navel sinaasappelen zijn iets hoger in residuen, maar het grootste deel van de bestrijdingsmiddelen zijn geconcentreerd in de schil. Als je het eten van alleen de vrucht, conventioneel geteelde versies zijn redelijk veilig. Maar als je van plan bent om de schil van sinaasappels (of citroenen of limoenen) gebruiken, de beste inzet voor het verminderen van de blootstelling aan pesticiden is om biologisch te kopen. Als voor sinaasappelsap, testen door de Consumentenbond blijkt dat de risico's van pesticiden in de conventionele sinaasappelsap zijn vrij laag.

Bosbessen

U krijgt een gezondere bessen dan een bosbes niet vinden. Terwijl de meeste commerciële bessen zijn extreem hoog in insecticide residuen, bosbessen behoren tot de laagste van fruit. Plus, deze kleine schatten zijn laag in calorieën en rijk aan vitamine C, kalium en vezels. Ze zijn ook de nummer een bron van antioxidanten in het produceren gangpad. De verbindingen in bosbessen kan helpen voorkomen hart-en vaatziekten, infecties van de urinewegen, en bepaalde vormen van kanker, evenals verbetering van het gezichtsvermogen van een ziekte genaamd maculadegeneratie. Recente studies tonen zelfs dat bosbessen een rol kan spelen bij het stimuleren van je geheugen en het vertragen van het verouderingsproces.

Als ze in het seizoen (juli-september), houdt bosbessen in de koelkast voor gooien in granen, zweepslagen in fruit shakes, of het maken van taarten, chips en schoenmakers. Freeze hen te genieten tijdens de rest van het jaar. Of probeer gedroogde bosbessen, die groot in muffins en andere snelle broden proeven. Bosbessen paren goed bij gevogelte, ook.

Californië Grapes

De meeste Amerikaanse geteelde druiven komen uit Californië en testen weinig residuen van bestrijdingsmiddelen. Kijk voor hen in de markten van mei tot december. De andere vier maanden van het jaar, echter, kiezen voor biologische druiven te helpen bij de bescherming van uw gezondheid. Geïmporteerde druiven (meestal verscheept vanuit Chili) zijn verkrijgbaar in de Amerikaanse markten het hele jaar door, maar USDA gegevens blijkt dat 88 procent van de ingevoerde druiven hebben hoge residuen van bestrijdingsmiddelen.

Wanneer u bereiken voor een druif organisch of low-pesticide, zult u ook profiteren van een aantal belangrijke voordelen voor de gezondheid. Druiven zorgen voor een behoorlijke hoeveelheid vitamine C en kalium en sommige boor, een mineraal dat kan helpen uw botten te versterken. Druiven natuurlijke plantaardige chemische ellaginezuur, waarvan is aangetoond om kanker in laboratoriumstudies voorkomen door het afbreken van koolwaterstoffen, de kankerverwekkende stoffen in sigarettenrook en uitlaatgassen bevatten.

Druiven zijn een natuurlijk voor snacken en in fruitsalades, maar probeer ze op andere manieren ook. Als u bezorgd bent uw verse druiven kan slecht gaan voordat je ze eten, gooi ze in een diepvries zak en vries ze. Op een warme dag, pop een paar bevroren druiven in uw mond voor een verfrissend tussendoortje. Of voeg verse druiven aan sauzen.

En er is meer goed nieuws over druivensap. De meeste flessen en blik druivensap dragen een laag risico pesticide, volgens tests uitgevoerd door Consumenten Unie. Paars druivensap biedt ook een aantal van dezelfde hart beschermen flavonoïden in rode wijn. Deze verbindingen helpen bloedcholesterol verlagen doordat zij plakken aan vaatwanden.

Pruimen

Veel steenvruchten (zoals perziken) zijn zwaar bespoten met synthetische chemicaliën om insecten af ​​te weren. Maar pruimen behoren tot de laagste van alle vruchten voor insecticide residuen.

Bekend als een goede bron van vitamine A en kalium, pruimen - met name gedroogde pruimen (ook bekend als pruimen) - kunnen zelfs eigenschappen die de groei van de bacteriën die voedselvergiftiging veroorzaken kan stoppen naar nieuw onderzoek. Onderzoekers aan de Kansas State University mengde een kleine hoeveelheid pruim extract met rauw vlees en vond dat het onderdrukte de groei van 90 procent van schadelijke bacteriën zoals Salmonella en E. coli 0157: H7. Het onderzoek is nog voorlopig, maar totdat we meer te weten, het is zeker geen kwaad om pruimen te koppelen met vlees.

--------------------------------------------------------------------------------

Garlicky Citroen Broccoli

​​Hier is mijn familie van de bijgerecht voor broccoli. Het is zo simpel, ik nauwelijks beschouw het als een recept. Maar mijn kinderen zijn dol op het eten van broccoli op deze manier, dus er moet iets om het te zijn. Hopelijk zal je hele familie willen het ook.

2 hoofden broccoli, snijd ze in roosjes
(ongeveer 5 kopjes)

Sap van ½ citroen

3 eetlepels extra vergine olijfolie

2 teentjes knoflook, fijngehakt

½ theelepel zout

⅛ theelepel gemalen zwarte peper

Pinch van gemalen rode peper vlokken
(optioneel)

Doe de broccoli in een stoommandje ingesteld boven een pan met kokend water. Dek af en stoom tot de broccoli is helder-tender, 3 tot 4 minuten.

Ondertussen, knijp het sap van de citroen in een grote kom. Klop de olie in een langzame, gestage stroom tot het goed gemengd. Klop in de knoflook, zout, peper, en peper vlokken (als het gebruiken). Voeg de hete broccoli en meng met de dressing.

Maakt 4 porties

Keuze Advies: kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes rangschikken constant laag in residuen van bestrijdingsmiddelen bij gegroeid met conventionele methoden

Helpende Handen. Om snel snijden een hoofd van de broccoli in roosjes, afgesneden van de stengel dwars net onder de basis van de kleine stammen de roosjes. De onderste laag van de roosjes wordt verwijderd van de stengel vallen. Verder dwars door het stelen van de roosjes totdat alle verwijderd. U kunt de stukken van stamcellen te gebruiken in dit recept, ook. Net snij ze in ½ "stukken, zodat ze gaar wanneer de roosjes zijn klaar

Bij het kopen van verse broccoli, op zoek naar de hoofden met een donker paarse kleur Deze bevatten de beta-caroteen, dat kan.. helpen bij het voorkomen hart-en vaatziekten, kanker, en staar.

--------------------------------------------------------------------------------

Citrus-Grilled Kip met Blueberry Mango Salsa

Dit recept is alles over verse zomer smaken. Oranje, limoen, koriander, mango, bosbessen en het creëren van een regenboog van smaak. Als je uit op de grill, geven deze een keer te proberen. Of als je gaat naar het strand of op een picknick, neem de gegrilde kip met u mee en serveer met de salsa.

2 eetlepels extra vergine olijfolie

4 eetlepels sinaasappelsap

3 eetlepels limoensap

5 eetlepels fijngehakte rode ui

​​¾ theelepeltje zout

¼ theelepel gemalen zwarte peper

4 weiland-opgeheven of organisch zonder been, zonder vel kippenborst helften

1 kleine mango, fijngehakt

½ kopje verse bosbessen

⅛ theelepel hete pepersaus

1 eetlepel gehakte verse koriander of basilicum

In een middelgrote kom of hersluitbare zak, Roer de olie, 2 eetlepels sinaasappelsap, 2 eetlepels citroensap, 2 eetlepels ui, ½ theelepel zout en de peper . Voeg de kip, zich tot vacht. Bedek of zegel en in de koelkast gedurende 1 uur of tot 4 uur.

In een andere middelgrote kom of tas, combineren de mango, bosbessen, pepersaus, en de resterende 2 eetlepels sinaasappelsap, 1 eetlepel citroensap, 3 eetlepels ui en ¼ theelepel zout. Roer de koriander of basilicum.

Coat een rooster met koken spray. Verwarm de grill tot medium. Grill de kip 4 "van de hitte, bedruip af en toe met de marinade en een keer draaien, totdat een instant-lezen thermometer registreert 170 ° F en de sappen lopen duidelijk, 3-4 minuten per kant Serveer met de salsa
<.. p> Maakt 4 porties

Helpende Hand. Om schillen en pit een verse mango, staan ​​de vrucht up - recht op een snijplank Snijd omlaag door het vlees op een van de vlakkere zijkanten, het begeleiden van het mes als .. sluiten rond het ovaal - vormige kuil mogelijk Herhaal aan de andere kant twee schijven van fruit plus een derde middelpunt met de put te maken voor het middelpunt, afgesneden van de schil en snijd de vrucht van de put; gooi pit en peelings.

Houd een van de resterende schijven in je hand en zeer zorgvuldig scoren het vlees helemaal naar beneden om de schil in een dambordpatroon. Wees voorzichtig met het mes niet te laten doorboren door de mango huid en in uw handpalm. Duw door het midden van de schil zijde van de schijf naar de blokjes vlees bloot. Snij het vlees weg van de schil en de schil ontdoen. Herhaal dit met de andere schijf.

-------------------------------------------- ------------------------------------

Volkoren Banana Walnut Muffins

Perfect voor de kinderen 'lunch box of als een naschoolse traktatie, deze vochtig mini muffins maken goede snacken op elk gewenst moment. Natuurlijk, ze zijn heerlijk bij het ontbijt, ook.

2 kopjes ongebleekt bloem voor alle doeleinden of volkoren meel gebak

1 theelepel bakpoeder

1 theelepel bakpoeder

½ theelepel zout

½ cup ongezouten biologische boter, op kamertemperatuur

½ cup verpakt bruine suiker

2-wei verhoogd of biologische eieren

1⅓ kopjes gepureerde rijpe bananen

¼ cup organische 2% melk

1 ½ theelepels vanille-extract

1 kop gehakte walnoten

Verwarm de oven voor op 375 ° F. Jas zesendertig 1 ¾. "Muffin cups met koken spray

In een grote kom, meng de bloem, bakpoeder, baking soda en zout

In een andere kom, met behulp van een elektrische. mixer, sla de boter en de suiker tot licht en luchtig is. Klop de eieren. Roer de bananen, melk en vanille. Voeg de droge ingrediënten en roer net te combineren. Roer de walnoten.

Schep de beslag in de voorbereide muffin cups. Bak tot een tandenstoker die in een muffin op komt uit schoon, ongeveer 15 minuten. Koel in de pannen voor 5 minuten. Breng de muffins te rekken om af te koelen.

Maakt 36 mini muffins

Helpende Handen. Om standaard formaat muffins te maken, vervangt de mini-muffin pannen met twee 12-cup muffin pannen en verhoging van de bakken iets

Om deze muffins, volledig afkoelen en vries bevriezen . in een hersluitbare diepvrieszak Opwarmen 350 ° C gedurende 10 minuten, of totdat verwarmd door middel van

Voor de baby:.. Voor het roeren in de walnoten, vult een paar muffin cups met de vlakte beslag Roer de walnoten in de resterende beslag. Laat de baby nosh op de moer gratis muffins.

Overgenomen uit: Fresh Choices: Meer dan 100 Eenvoudige Recepten voor Pure Voedsel Als je niet kunt kopen 100% Organic door David Joachim en Rochelle Davis © 2004 door David Joachim en Rochelle Davis. (April 2004; $ 18.95US /$ 27.95CAN; 0-87596-896-1) Toestemming door Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Verkrijgbaar verleend waar boeken worden verkocht of rechtstreeks bij de uitgever door te bellen naar (800) 848-4735 of bezoek hun website op www.rodalestore.com
.