Creatine: The Basics

Creatine: The Basics

Creatine monohydraat is een van de meest populaire en meest gebruikte sport-supplementen op de markt. Creatine is onderzoek bewezen effecitive op het opbouwen van spiermassa bij gebruik in combinatie met de juiste training en voeding te zijn.

Als de spieren onder een hoge intensiteit stimulus adenosine trifosfaat (ATP) worden neergezet wordt opgesplitst in een afvalproduct adenosinedifosfaat (ADP). De energie die vrijkomt bij de afbraak van ATP optreedt bevoegdheden van de spieren.

Als ATP is uitgeput de spier kan contract langer en moet ATP winkels te synthetiseren zijn samentrekking voortzetten. De snelste methode is met creatinefosfaat (CP). CP wordt afgebroken tot een fosfaat molecuul dat bindt aan de ADP draaien terug in ATP vrij. Hierdoor kan de spier om de inspanning voortzetten.

Waarom supplement met creatine
aangevuld creatine verhoogt de hoeveelheid CP in spierweefsel, waardoor dus meer vermogen om ATP te synthetiseren. Aan bodybuilding en sport gerelateerde, aangevuld met creatine maakt spieren door te gaan met een hoge intensiteit stimulans voor een langere periode, wat betekent dat meer herhalingen en sets uitgevoerd. Dit maakt verder de bodybuilder te overbelasten en maak mew spiergroei

​​Hoe te vullen met creatine.. Heb Er zijn veel verschillende meningen over de beste manier om te vullen met creatine

1 ) Inname van creatine met eenvoudige suikers zoals dextrose /maltodextrine zal de opname te verhogen.

Dit is het geval, als het nemen van eenvoudige suikers zal een piek in de insuline te maken wanneer verteerd. Aangezien creatine wordt verbruikt tegelijkertijd wordt sneller getransporteerd naar spiercellen. Het moet echter worden opgemerkt dan spiercellen slechts een beperkte hoeveelheid van creatine kan opslaan en eenmaal verzadigd het lichaam zal het eventuele overschot uitscheiden. Daarom is het nemen van creatine met eenvoudige suikers is niet helemaal nodig. Het nemen van pure creatine monohydraat (zonder suikers) zal verzadigen spiercellen, zij het in een iets trager tempo.

Het nemen van creatine met eenvoudige suikers effectief is voor en na de training om uw prestaties en het herstel te verbeteren, want dit is wanneer spiercellen zijn op hun meest responsieve aan geconsumeerde voedingsstoffen. Het nemen van eenvoudige koolhydraten zal de creatine laten worden geabsorbeerd wanneer de meeste nodig is.

Op andere periodes, zoals rustdagen zou er geen noodzaak om creatine met eenvoudige suikers te consumeren, als een verdere aanvulling programma van creatine moet winkels houden zijn hun hoogtepunt. Bovendien is het niet helemaal nodig om eenvoudige suikers te nemen met creatine, als een aanhoudende periode van suppletie zal spier verzadiging
creëren

2), Creatine en laden fasen:

Laden meestal gaat het nemen van grote doses van creatine voor een week om snel verzadigt de spieren aan hun maximum, zou een typische belasting fase er als volgt uitzien:.

20g per dag gedurende 7 dagen (te splitsen in 2 10g doses of 4 5g doses gescheiden gedurende de dag

5 g per dag voor de rest van de cyclus

Het is niet helemaal nodig om ' van &;. load &';.. creatine Zoals gezegd eens creatine niveaus zijn op hun hoogtepunt niet meer kan worden opgeslagen Taking a doet van 5g-10g per dag wordt na een korte periode te verzadigen de spier &';. laden &'; creatine zal uiteraard spiercellen te verzadigen in een sneller tempo maar zorg ervoor dat uw creatine verstandig te kiezen als het laden van creatine vermengd met eenvoudige suikers kan u dan 600Kcal dagelijks. Inname van dit bedrag van eenvoudige koolhydraten buiten uw training venster kan de opslag van vet te maken.

3) Krijg ik opgeblazen als ik creatine?

Uw lichaam zal meer water vast te houden wanneer creatine aanwezig, maar dit is een van de belangrijkste voordelen van creatine. Ervoor zorgen dat je spieren zijn super gehydrateerd leidt tot hen wordt efficiënter in het gebruik van nutriënten zoals glycogeen (spier-energie) te herstellen en bouwen van nieuwe spiermassa.

4) Is creatine geschikt voor mij?

Het is aangetoond dat creatine invloed op de regeneratie van ATP, de energiebron voor snelle spiervezels. Daarom duursporters die voornamelijk gebruik van slow twitch vezels en het gebruik van een aërobe energiesysteem kan niet profiteren van creatine suppletie. Dit is de reden waarom creatine is het meest populair is sporten zoals bodybuilding, rugby, voetbal etc waar de korte krachtige uitbarstingen van energie nodig zijn.

5) Is creatine geschikt voor vegetariërs?

Ja! In feite kan vegetariërs een grotere respons op creatine suppletie als creatine van nature aanwezig is in rood vlees (onder andere vlees en vis) hebben

6) Is creatine veilig & zijn er bijwerkingen?

Vele studies hebben aangetoond creatine geen nadelige bijwerkingen, zelfs bij voortgezette suppletie voor maximaal 5 jaar. Een slechte kwaliteit creatine supplement kan hogere niveaus van bepaalde verontreinigingen zoals creatinine, dicyaandiamide en dihydrotriazines hebben. Rekening houdend met deze gedurende langere tijd kan een negatieve invloed hebben op de gezondheid (met name de nierfunctie). Bij het kiezen van een creatine supplement er zeker van te kopen van een gerenommeerd merk en proberen en zoeken naar een certificaat van analyse.

Uw 6 weken creatine kracht en massa plannen (andere supplementen zijn opgenomen voor een optimale groei)

Week 1:
Bericht workout schudden 10g creatine vermengd met suikers, 30 g eiwit poeder. Of 10g pure creatine en ongeveer 80 gram koolhydraten uit snelwerkende bronnen zoals fruit, aardappelen, witte rijst, honing
10g creatine voor het slapen gaan (pure creatine)

Week 2:.
10g creatine na de training met eenvoudige suikers (of 80 g koolhydraten, zoals hierboven) en 1 bolletje eiwit (ongeveer 30g)

Week 3-8:
Zoals hierboven

8 weken training regime:

Maandag: bovenlichaam
Borst 3 x 5-8
Vermogen schoon lift 3 x 5-8
Row (verandering tussen halter halter en t-bar rijen), 3 x 5-8
biceps (verandering tussen barbell, halter) 2 x 8/5
triceps (verandering tussen schedel brekers, pushdowns, dicht grip bankdrukken) 2 x 8/5

Dinsdag: onderlichaam
Squats 3 x 5-8
Stijf been dead lift 3 x 5-8
Hack kraakpanden 2 x 8/5
Kalf heft 2 x 8/5

Woensdag:
Rest

Donderdag: (hypertrofie)
Back (rij, pull up /pull-down, rug uitbreidingen) 3 x 12-15
Borst (helling pers, platte pers, kabel crossover) 3 x 12-15

Vrijdag:
HIIT

Zaterdag: (hypertrofie)
Schouders (voorkant verhoogt, Arnold druk, achter raises) 3 x 12-15
Arms (biceps 2 oefeningen triceps 3 oefeningen) 3 x 12-15

zondag:..
Rest

Neem 4-7 dagen vóór het begin van een nieuw regime