Vitamine D - Waarom Het is gemakkelijk te worden deficiënt

Heeft u ooit foto's van kinderen met extreem gebogen benen gezien? It &'; s een aandoening genaamd rachitis en het &'; s van lage niveaus van vitamine D, waardoor de botten zacht en zwak.

Vitamine D is essentieel voor de gezondheid van de botten. Het helpt je lichaam een ​​goede balans van calcium en fosfaat in het bloed. Met een lage vitamine D-niveaus kunnen kinderen rachitis te ontwikkelen en volwassenen kunnen osteomalacie, een aandoening waarbij zwakke botten leiden tot pijn in de botten, breuken, en spierzwakte ontwikkelen.

Vitamine D heeft ook vele andere functies in het lichaam. Het helpt de groei van uw cellen, verbetert uw immuniteit, biedt zenuw en spierkracht, en vermindert de ziekte veroorzaken ontstekingen in je lichaam.

Sommige studies suggereren het kan helpen met type 2 diabetes, gewichtsverlies, multiple sclerose, hoge bloeddruk, depressie, hart- en vaatziekten, darmkanker en andere soorten kanker.

verpleeghuizen bewoners lijken aanzienlijk minder valpartijen hebben wanneer ze beginnen een dagelijkse vitamine D-supplement.

Terwijl de jury is nog steeds op alle van de studies in verband met vitamine D, we weten is het essentieel dat je genoeg hebt, maar niet te veel, zodat het schadelijk wordt. Simpel gezegd, moet u een optimaal niveau van vitamine D. heeft

Hoe krijg je Genoeg Vitamine D?

Er zijn 3 manieren om vitamine D te krijgen

1.your huid maakt vitamine D door middel van zonlicht.
2.U kan vitamine D uit de voeding.
3.U kan een vitamine D-supplement te nemen.

Laten we beginnen met de zon op je huid .

In het algemeen, blootstelling van het gezicht, handen, armen en benen aan zonlicht 2 tot 3 maal per week voldoende vitamine D kan produceren om gezond te blijven. Blootstelling moet ongeveer 1/4 van de hoeveelheid tijd die het duurt voor u om een ​​lichte zonnebrand te krijgen. (1) Afhankelijk van je huidskleur, dit kan betekenen van 5 tot 30 minuten van de blootstelling aan de zon 10:00-03:00. (2 )

Het is de UV-B-straling in het zonlicht die helpt uw ​​huid vitamine D. Volledige bewolking vermindert deze straling met ongeveer 50%. Shade, waaronder de schaduw van ernstige vervuiling vermindert dit ultraviolette B-straling ongeveer 60%.

Hoe zit het voedsel

Verrassend genoeg zijn er niet te veel levensmiddelen die van nature rijk aan vitamine D. De volgende lijst bevat de voeding hoogste vitamine D zijn:?

Vitamine D (IU)

Levertraan, 1 eetlepel (1360)
Zwaardvis, gekookt, 3 ounces (566)
Zalm (sockeye), gekookt, 3 ounces (447)
Makreel , ingeblikt, 3 oz (214)
sardines in blik, 3 oz (197)
tonijn in blik in het water, uitgelekt, 3 ounces (154)
Sinaasappelsap verrijkt met vitamine D
1 cup (check product labels, zoals hoeveelheid
toegevoegde vitamine D varieert) (137)
melk, vitamine-D-verrijkte, 1 kopje magere, minder vet, en hele (115-124)

De afkorting IE staat voor "internationale eenheid" en is wat u vindt op eten en te vullen labels.

De derde bron van vitamine D uit supplementen.

In het algemeen zijn er twee verschillende vormen van vitamine D op de markt ergocalciferol (ook bekend als vitamine D2) en cholecalciferol (ook bekend als D3). Ik zal hun effectiviteit in de volgende paragraaf bespreken.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Nou, als je genoeg zon op je huid, zoals hierboven beschreven, je echt niet zorgen te maken over het krijgen van meer vitamine D uit voeding en supplementen.

• U:

Aan de andere kant, voeding en supplementen kan een gezonde dosis vitamine D te bieden als u (of een combinatie) van de volgende risicofactoren voor een lage vitamine D niet genoeg tijd doorbrengen buiten, vooral in de zon
•. U woont in een noordelijke breedtegraad, vooral ten noorden van de lijn Philadelphia-San Francisco. Bijvoorbeeld, in Boston, is er niet voldoende zonlicht om vitamine D in uw huid gedurende ongeveer 4 maanden van het jaar. Als je verder naar het noorden naar Edmonton, Canada, kan uw huid vitamine D niet voor 5 maanden van het jaar (3) Restaurant •. U hebt gevolgd suggestie royaal gebruik van zonnebrandcrème om jezelf te beschermen tegen straling van de zon van uw dermatoloog. Restaurant • U heeft een donkere huid. Huidpigment vermindert het vermogen van de huid om de ultraviolette straling absorberen de zon. In een badpak, kan een lichte huid persoon besteden 10-12 minuten onder de piek van juli zon in Boston 10.000 tot 20.000 internationale eenheden van vitamine D. maken Het zal een Indiaas persoon, die donkere huid, ongeveer 30 minuten te maken heeft te nemen zoveel vitamine D. Het is een Afro-Amerikaanse nemen met een zeer donkere huid ongeveer 120 minuten om dezelfde hoeveelheid vitamine D.
&bull te maken; Je bent zwaarlijvig. Vetcellen hamsteren vitamine D. Dit vermindert de circulerende vitamine in je bloed
•. Uw een medische aandoening, zoals de ziekte van Crohn, coeliakie, en cystic fibrosis dat de absorptie van vitamine uw darm aantast D.
• Je bent een strikt vegetarisch
•.. Uw nieren zijn aangetast, zodat ze de vitamine D heb je niet kunt activeren
• je bent ouder dan 65. Dit betekent dat uw huid maakt minder vitamine D, je darmen mogelijk niet absorberen voedingsstoffen efficiënt, en de nieren niet vitamine D zo effectief activeren. Zelfs in het zonnige Zuid-Florida, maar liefst 40% van de ouderen hebben lage vitamine D-niveaus. (4)

Als u een van deze risicofactoren, hoeveel internationale eenheden van vitamine D moet je streven naar een dag?

Dit is afhankelijk van wie je praten. In de afgelopen jaren verschillende wetenschappelijke autoriteiten kwamen met verschillende hoeveelheden vitamine D dat ze goed zijn voor uw dagelijkse inname via de voeding en supplementen te overwegen.

Om u te sparen de verwarrende cijfers en argumenten, hier is de bottom line.

Als je een volwassene, streven naar 600-2000 IU vitamine D per dag uit je voeding en supplementen.

En als je vitamine D uit supplementen, in gedachten houden dat eenheid voor eenheid, cholecalciferol (vitamine D3) beter wordt gebruikt door je lichaam dan ergocalciferol (vitamine D2).
In het algemeen, vitamine D3 ongeveer 3 keer krachtiger dan vitamine D2. (5)

Hoe weet je of je bent vitamine D-deficiëntie?

Als je weinig vitamine D zijn, kunt u pijn in de botten en spieren hebben zwakte. Maar vaak de symptomen van een lage vitamine D zijn heel subtiel. En zelfs zonder duidelijke symptomen, kan een lage vitamine D slecht invloed op uw gezondheid op verschillende manieren.

Uw arts kan een eenvoudige bloedtest, 25-hydroxy vitamine D, voor u bestellen. Nogmaals, het normale bereik voor vitamine D varieert ook volgens verschillende instanties. Maar hier is wat je moet weten: een niveau van 30 tot 50 ng /ml is optimaal voor de gezondheid van de botten en de algehele gezondheid beschouwd.

Als uw bloedonderzoek blijkt dat je heel weinig circulerende vitamine D, kan uw arts u een recept voor een hoge dosis behandeling te geven voor een periode van tijd. Zorg ervoor dat u zijn of haar aanwijzingen op te volgen.

Can You Get ziek van te veel vitamine D?

Ja, dat kan!

Te veel vitamine D in je lichaam kan je niet wilt eten, gewicht te verliezen, urineren overdreven, en abnormale hartslag. Nog meer serieus, kan het uw calciumgehalte in het bloed te hoog te maken, wat resulteert in schade aan uw hart, bloedvaten en nieren.

Tenzij je onder strikte controle door je arts, niet meer dan 4000 internationale eenheden van vitamine D te nemen van voeding en supplementen per dag. Overschrijding van deze dosis zal uw risico te verhogen voor het hebben van een giftige overbelasting van vitamine D.

Aan de andere kant, zal uw huid niet te veel vitamine D te maken van zonlicht. Je lichaam is zo'n prachtige creatie dat als je te veel zon, je huid ontdoet zich eigenlijk van de extra vitamine D automatisch.

Referenties

1.Holick MF. Vitamine D: belang voor de preventie van kanker, type 1 diabetes, hartziekte en osteoporose. Am J Clin Nutr 2004; 79:. 362-71
2.Holick MF. Vitamine D-deficiëntie. N Engl J Med 2007; 357: 266-281, 19 juli 2007.
3.Engelsen O, et al. Dagelijkse duur van vitamine D-synthese in de menselijke huid met betrekking tot de breedtegraad, de totale ozon, hoogte, bodembedekkers, spuitbussen en cloud dikte. Photochem. Photobiol. 2005; 81:. 1287-1290
4.Levis S, et al. Vitamine D-deficiëntie en seizoensvariatie in een volwassen Zuid-Florida bevolking. J Clin Endocrinol Metab. 2005; 90:. 1557-1562
5.Arnas LAG, et al. Vitamine D2 is veel minder effectief dan vitamine D3 bij mensen (abstract OR22-2). The Endocrine Society 86e Annual Meeting, 16-19 juni, New Orleans, LA
.