Waarom is het moeilijker voor vrouwen om gewicht te verliezen

Het is mijn ervaring dat, in het algemeen, vrouwen zijn op een duidelijk nadeel ten opzichte van de mensen als het gaat om overgewicht en hun vermogen om gewicht te verliezen zijn.

Er zijn een paar redenen die kunnen helpen verklaren dit fenomeen.

First vrouwen over het algemeen kleinere lichaamsafmetingen en, als gevolg daarvan hun energie-uitgaven aangetoond dan die van mannen die dezelfde activiteiten.

Bijvoorbeeld, volgens de American College of Sports Medicine, een 85-kg man loopt 10 kilometer in 45 minuten zou besteden 917 calorieën. Toch zou een 55-kg vrouwelijke waarop dezelfde afstand in dezelfde tijd besteden slechts 593 calorieën!

De onderste energieoutput is vooral te wijten aan het feit dat vrouwen een kleinere body mass dan mannen.

Vrouwen zijn ook in het nadeel, omdat ze de neiging om minder vetvrije massa dan mannen. Sinds vetvrije massa (of spiermassa) is verantwoordelijk voor het bijtanken van onze stofwisseling, zal de gemiddelde dagelijkse metabole tarieven (ADMR) voor vrouwen dus minder dan dat van mannen van dezelfde leeftijd en lichaam maten.

Het gemiddelde basaal metabolisme (BMR) voor mannen wordt beschouwd als 38 kcal /m2 /h, terwijl het slechts 35 kcal /m2 /h voor vrouwen. BMR is het minimum aantal calorieën je lichaam nodig heeft om in leven te blijven in een toestand van rust.

Het kan worden gezien als zijnde de hoeveelheid energie (gemeten in calorieën), uitgegeven door het lichaam in bed te blijven slapen de hele dag! Verbazingwekkend, kan je BMR verantwoordelijk zijn voor het branden van maximaal 70% van uw totale calorieën op een dagelijkse basis te zijn, maar dit cijfer varieert als gevolg van verschillende factoren, zoals spiermassa, geslacht, leeftijd, genetica, en uw activiteit niveau.

Uw BMR is de grootste factor in het bepalen van de totale stofwisseling en hoeveel calorieën je nodig hebt om te handhaven, winnen of verliezen gewicht.

Volgens oefening fysiologen William McArdle en Frank Katch, de gemiddelde onderhoudsniveau (BMR) voor vrouwen in de Verenigde Staten is 2000-2100 calorieën per dag en de gemiddelde voor mannen is 2700-2900 calorieën per dag.

Sinds mannen hebben een hogere BMR dan vrouwen, dus ze zullen op hun beurt een hogere ADMR (gemiddelde dagelijkse stofwisseling). Het feit dat vrouwen in veel gevallen kleiner dan mannen en dat hun ADMRs doorgaans lager dan dat van mannen te zijn maakt het gewichtsverlies proces moeilijker voor vrouwen dan voor mannen.

De verschillen tussen mannen en vrouwen, zoals verhoogde spiermassa en BMR zijn vooral hormonaal veroorzaakt. Voorafgaand aan de puberteit, mannen en vrouwen zijn fysiologisch vergelijkbaar; is de aanwezigheid van hetzij testosteron of oestrogenen die leidt tot fysiologische veranderingen. Verhoogde testosteron leidt tot een toename van spiermassa dat oestrogeen leidt tot een toename van vetophopingen. Met oefening, vrouwen verhogen hun niveau van testosteron, waardoor hun spiermassa en BMR verhogen

Here &';. Sa eenvoudige formule die u kunt gebruiken om erachter te komen uw basaal metabolisme. It &'; s bekend als “ Katch-McArdle formule &"; en it &'; s een nuttig hulpmiddel omdat het berekent BMR gebaseerd op mager lichaamsgewicht (het &'; s nauwkeuriger dan andere formules die gewoon kijken naar het lichaamsgewicht).

Als u hebt gehad uw lichaamssamenstelling getest en je weet dat je vetvrije massa, dan kunt u de meest nauwkeurige schatting BMR van alles. Deze formule houdt rekening spiermassa en daarom is nauwkeuriger dan een formule op basis van het totale lichaamsgewicht. Aangezien deze formule is goed voor lean body mass (LBM), dit één formule geldt zowel voor mannen en vrouwen.

BMR (mannen en vrouwen) = 370 + (21,6 X vetvrije massa in kg)

Voorbeeld:
U bent vrouwelijke
Je weegt £ 120. (54,5 kg)
Uw vetpercentage is 20% (£ 24. Vet, £ 96. Mager)
Uw magere massa is £ 96. (43,6 kg)
Uw BMR = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 calorieën

Nu dat u weet dat uw BMR zou je willen weten hoeveel calorieën je &'; re “ eigenlijk &"; branden op een dagelijkse basis? Dit wordt aangeduid als uw totale dagelijkse energie uitgaven (TDEE)

Om uw TDEE van BMR te bepalen, je gewoon te vermenigvuldigen uw BMR door de volgende activiteit multiplier die het meest bij u past.

Activiteit Multiplier
sedentaire = BMR x 1.2 (weinig of geen oefening, kantoorbaan)
Licht actief = BMR x 1.375 (lichte oefeningen /sport 1-3 dagen /week)
Mod. actief = BMR x 1,55 (matige lichaamsbeweging /sport 3-5 dagen /week)
Zeer actieve = BMR x 1.725 (hard oefening /sport 6-7 dagen /week)
Extr. actief = BMR x 1.9 (harde dagelijkse oefening /sport & fysieke baan of 2X dag training, dwz marathon, wedstrijd enz.)

Voorbeeld:
Uw BMR is 1312
Uw activiteit is matig actief (uit te werken 3-4 keer per week)
Uw activiteit factor is 1,55
Uw TDEE = 1,55 x 1312 = 2033 calorieën

Het moet gezegd worden dat ik &'; ben geen grote fan van het tellen van calorieën, dus als je wilt afvallen zonder moeizaam tellen van calorieën dan zijn hier een paar dingen die je kunt doen om het verhogen van uw basaal metabolisme om uw lichaam meer vet te verbranden, zelfs terwijl u &'; re in slaap

1!. Resistance trein – minstens 3 maal per week wordt aanbevolen. Gebruik je lichaamsgewicht of halters, maar zorg ervoor dat het wordt gedaan.

2. Interval cardio trein – studies hebben aangetoond dat een hoge intensiteit cardio kan je stofwisseling te verhogen tot 24 uur na de oefening. Interval training stelt u in staat om te werken aan een grotere intensiteit, terwijl bespaart u enorm veel tijd versus lage intensiteit, lange, saaie cardio.

3. Drink 2-3 kopjes groene thee per dag – groene thee is aangetoond dat BMR verhogen door het lichaam en' s temperatuur. Het is een veilige thermogene steun die bevat ook enorme hoeveelheden antioxidanten.

4. Eet meer rauw voedsel – rauwe levende voedingsmiddelen zijn rijk aan enzymen. Deze enzymen zijn essentieel voor elke metabolische reactie in je lichaam. Hoe meer enzymen kunt verwerven van voedsel, de minder stress u op te leggen aan uw spijsvertering, hoe meer je &' energie; ll voelen, en hoe meer je je stofwisseling vetverbranding motor te verhogen

Referenties:
!

American College of Sports Medicine. (1995). ACSM &'; s richtlijnen voor inspanningstesten en recept (5 ed pp 53-54, 62-64..). Baltimore: Williams & Wilkins.

McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (1996). Inspanningsfysiologie: (4th ed. ; Pp 151-152, 408-411, 541-542) energie, voeding en menselijke prestaties. Baltimore: Williams & .. Wilkins