Eenvoudige stappen om de jeugd en vitaliteit

Wilt u in staat zijn om leeftijd sierlijk? Krachttraining kan uw antwoord. Krachttraining kan houden u sterk genoeg om deel te nemen aan aërobe activiteiten, recreatie en sport. Sterk kan houden je jong en levendig, vol leven, in staat om de hele nacht dansen voelen! Dit is vooral belangrijk als we ouder worden, omdat de spiermassa afneemt met de leeftijd.

Edward Laskowski, MD, een fysische geneeskunde en revalidatie specialist bij Mayo Clinic, en co-directeur van de Mayo Clinic Sports Medicine Center, zegt: "Als je niets aan de spiermassa je verliest vervangt doen, zult u het percentage vet in je lichaam te verhogen, maar krachttraining kan u helpen behouden en verbeteren van uw spiermassa. - op elke leeftijd."

Wat zijn de voordelen van krachttraining?

sterke botten Krachttraining verhoogt de botdichtheid en vermindert risico op osteoporose. Een studie aan de Tufts University blijkt dat krachttraining verhoogt de botdichtheid en kan het risico op fracturen bij vrouwen leeftijden van 50 tot 70. Dit is vooral belangrijk voor post-menopauzale vrouwen, die kan verliezen 1-2% van botmassa per jaar te verminderen.

Weight Onderhoud hebben afgezwakt spieren maakt het makkelijker om gewicht te beheersen, omdat meer spiermassa leidt tot een hogere stofwisseling. In feite kan krachttraining stofwisseling

Beter Slapen Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen sneller in slaap vallen, dieper slapen, wakker minder vaak en helpen langer slapen.

Verbeterde Glucose Controle Lifestyle veranderingen, zoals krachttraining kan een sleutel tot het beheren van diabetes. Zoals gemeld op WebMD, in een studie van de Spaanse mannen en vrouwen, 16 weken krachttraining geproduceerd dramatische verbeteringen in de glucose controle. Dit is goed nieuws voor de meer dan 14 miljoen Amerikanen met type II diabetes. De vrijwilligers ook gemeld dat sterker was, kreeg de spier, verloren lichaamsvet en had minder depressies.

Arthritis Relief Tufts University deed een 16 week krachttraining programma met oudere mannen en vrouwen met een matige tot ernstige knie-artrose. De resultaten toonden een daling van 43% van de pijn, toegenomen spierkracht en algemene fysieke prestaties, en een verminderde handicap.

Nu dat je de voordelen, ben je waarschijnlijk afvragen hoe te beginnen. Na het krijgen van uw arts ok, altijd onthouden om op te warmen voordat u een sessie start. Doe vijf tot tien minuten van het uitrekken of een matige aërobe activiteit, zoals stevig wandelen.

Bij het kiezen van een gewicht of een weerstand niveau, kies dan een dat is zwaar genoeg om uw spieren moe na ongeveer 12 herhalingen. Volgens Dr Laskowski, "Op de twaalfde herhaling, moet je gewoon nauwelijks in staat om de beweging net zo efficiënt te beëindigen. Als je met behulp van de juiste gewicht, of het bedrag van de weerstand, kunt u op te bouwen en de toon spieren met een enkele set zijn . twaalf herhalingen als je kunt met meer sets van dezelfde oefening "

Er zijn enkele fundamentele principes in gedachten te houden:

· Til de juiste hoeveelheid gewicht. Gebruik een gewicht of weerstand kunt u comfortabel tillen twaalf keer.

· Gebruik de juiste vorm. Leren elke oefening correct te doen. Als u de juiste vorm niet kan handhaven voor alle twaalf herhalingen, verlaag de herhalingen tot je kunt

· Ademen. Niet je adem te houden terwijl je tillen. Dit kan verhogen de bloeddruk tot gevaarlijke niveaus. Adem uit als je optillen en adem uit als je een lagere

· Altijd opwarmen. Koude spieren zijn meer vatbaar voor letsel

· Draag schoenen. Schoenen zal je de grip die u nodig hebt uit te glijden als je gewichtheffen te houden

· geven
; Laat je spiergroepen. Niet dezelfde spiergroepen geen twee dagen uit te oefenen op een rij.

Nu u de voordelen en de basisprincipes te begrijpen, laten we eens een kijkje bij enkele basisoefeningen. Deze oefeningen komen met dank aan de Women's Heart Foundation:

1. SIDE SCHOUDER RAISE - voor de buitenste deel van de schouders

Begin met armen opknoping in de voorkant van de dijen, ellebogen licht gebogen en de handpalmen naar elkaar
Til beide halters uiterlijke gelijktijdig hoogten schouder, het houden ellebogen licht gebogen
Lagere halters op startposities en herhaal

2. FRONT SCHOUDER RAISE -. Voor het voorste gedeelte van de schouders

Begin met de armen opknoping in de voorkant van de dijen en de handpalmen naar dijen
Hef een halter recht voor u schouderhoogte
Lower halter aan startposities en herhaal met andere arm
Alternate armen.

3. UPRIGHT ROW - voor schouders, nek en bovenrug Terug

Sta met armen opknoping in de voorkant van de dijen, handpalmen naar de dijen, en halters dicht bij elkaar
houden palmen in de buurt van het lichaam, tegelijkertijd verhogen halters op de kin
Lagere dumbbells naar de beginpositie en herhaal

4. Dumbbell Curls - voor biceps of de voorzijde van de arm

Begin de oefening met de armen opknoping aan de zijkanten en de handpalmen van uw lichaam
Houd de ellebogen dicht bij uw zijde, krullen zowel dumbbells omhoog om de schouders
Lagere en herhaal

5. ONE-ARM DUMBELL TRICEPS KRUL - voor triceps

Sta rechtop, hoofd omhoog, voeten 16 inches uit elkaar
Hold halter in de rechterhand; verhogen overhead aan arm's length, bovenarm dicht bij het hoofd
Lower halter in halfronde beweging achter het hoofd tot onderarm raakt biceps
Terug naar de beginpositie en herhaal met de linker arm
Adem neer, adem uit omhoog

6. Afgewisseld DUMBBELL PRESS - voor voor- en buitenste deltoids

Breng halters op schouderhoogte, handpalmen en ellebogen in
Druk op een halter recht omhoog om arm's length
Lower naar de beginpositie en druk op andere halter omhoog
Houd lichaam stijf; niet leunen van links naar rechts Zazzle.nl Heb al het werk met de schouders en armen
Adem omhoog, adem neer

Deze oefeningen moet u op weg helpen. Plan enige tijd voor uw workouts en kijk of je niet beginnen om een ​​verschil in hoe je je voelt en uw energie niveaus opmerken
.