Woorden op Fitness Wandelen

Een veel voorkomende gevolg van effecten strakke spieren 'op de gewrichten, naast pijn, is joint-vervangende operatie. Spierspanningen veroorzaken overkompressie van de gewrichten, afbraak en ontbinding van kraakbeen en bot-op-bot situaties. Spierspanningen van oude blessures leiden tot een joint-vervangende operatie.

stijfheid

De term ", stijfheid," beschrijft het gevoel van extra inspanning die nodig is om te bewegen wanneer de spieren niet meer soepel, gewrichten, niet meer zo flexibel.

De term "stijfheid", echter, is niet erg informatief over de oorzaken en zelfs misleidend (onjuiste).

Spieren niet en kan niet "stijf" geworden. Zij kunnen raken gecontracteerd, strak, maar niet "stijf". Het enige wat spieren kan doen is te scherpen en te ontspannen. De dichtheid van een spier of spiergroep bevestigd aan een lichaamsdeel (bijvoorbeeld bovenarm) zou interfereren met tegengestelde spieren die aan hetzelfde lichaamsdeel bewegen. Het gevoel van stijfheid, maar het is niet de stijfheid van spieren; Het is de stijfheid van de beweging als gevolg van musculaire oppositie (zogenaamde "co-contractie")

Voorbeeld:. De biceps van de bovenarm (die de arm bij de elleboog buigt) is tegen de triceps (die de arm rechtzetten van de elleboog). Als de biceps en triceps worden gewoonlijk strak, buigen en richten bewegingen van de elleboog voelt stijf. Hetzelfde geldt voor alle andere gewrichten.

Een andere oorzaak van stijfheid wrijvingskoppel. In de gezonde toestand zijn gewrichten gesmeerd door een super-gladde vloeistof, genaamd gewrichtsvloeistof, afgescheiden door het kraakbeen van het gewricht. Naarmate mensen ouder worden en geen adequate hoeveelheden water verbruiken dan een leven, hun weefsels, zoals kraakbeen, verliest water. Gewrichtsvloeistof vermindert en verdikt; interne wrijving maakt gewrichten stijver.

Over-compressie van een joint in de tijd door over-gecontracteerde spieren leidt tot afbraak van het kraakbeen, haar vermogen om gewrichtsvloeistof genereren verder aantasten. Ontsteking, door de manier, is het lichaam van de manier van dwangvoeding vloeistof in delen van het lichaam die het nodig hebben. Uitdroging en gewrichtsschade kan daarom leiden tot gewrichtsontsteking tot afscheiding van de gewrichtsvloeistof te ondersteunen.

Strakke spieren niet alleen leiden tot onjuiste beweging, maar ook leiden tot gezamenlijke afbraak en stijfheid, die verkeerde beweging verbindingen.

Balance

saldo het gevolg van een goede coördinatie en vloeiende beweging. Het hangt vooral van oprechtheid - rechts-links symmetrie. Een side-tilt rechts of links, voorovergebogen houding of swayback worp balans uit en de snelheid waarmee we veilig kunnen bewegen verlagen. Omdat het uit balans vertraagt ​​ons naar beneden.

Balance is grotendeels een kwestie van vrij aanpassen van het bekken bewegingen, die de positie van het zwaartepunt te controleren. Een vrij bewegende bekken zijn beurt afhankelijk responsieve en veerkrachtige spieren van de romp en benen.

De eigenaardigheid is dat als mensen verwerven spierspanningen en verliest goede balans, ze dingen voren leunen in de karakteristieke Gebogen houding van de leeftijd. Deze actie kan een poging om de afstand tussen zichzelf en de grond, indien ze zich zouden minimaliseren, maar eigenlijk predisponeert ze een val door verschuiving van het gewicht uit hun steunpunt. Het is een misplaatste poging. De meest veilige houding voor het evenwicht is volledig rechtop.

Ik ga niet in een discussie over de houding, hier te gaan, omdat de houding volgt uit spiercontrole en coördinatie, en de technieken voor de teelt van spiercontrole en coördinatie te nemen meer dan een paar woorden van advies; ze betrekken specifieke opleiding.

In plaats daarvan ga ik een aantal van de voorkomende vormen van oneigenlijke beweging die leiden tot pijn, stijfheid, gezamenlijke degeneratie, en een slechte balans te pakken, en dan spreken over de vorm van training die kan corrigeren

FOUTEN VAN VERKEERDE BEWEGING

Een verkeerde beweging is geen teken dat een persoon niet is aandacht te besteden aan "juiste" beweging; het is een teken dat hun gewone manier van bewegen, hun manier van bewegen als ze niet over na te denken, is onjuist

Dat is een kwestie van gewenning. - hoe een persoon geleerd beweging, de mate waarin zij verfijnd door middel van de praktijk in een goede coördinatie (genade), en hoe verwondingen van het verleden indrukken hebben achtergelaten op het zenuwstelsel die leiden tot het bewaken van reacties die beweging beïnvloeden.

Arm Swinging

Een algemene instructie gegeven voor wandelaars is "swing je armen." Dit is een minder dan ideaal instructie; een betere instructie "draai je schouders en borst van links naar rechts op het ritme van elke stap." Dit soort instructie leidt tot de golvende bewegingen van de kuier, een aantrekkelijk bewegingspatroon typerend voor Fred Astaire en Gene Kelly.

Merk op dat evenwicht bij het lopen onderhouden door tegengestelde-en-balancing draaien bewegingen van de chestand- bekken. Deze tegengestelde bewegingen omvatten een draaibeweging geregeld door de spieren van de taille. De schouders en armen volgen de draaiende bewegingen van de borst; de benen volgen de draaiende bewegingen van het bekken (heupen). Deze vorm van beweging is de basis van de kuier

Wanneer een persoon zwaait zijn of haar armen, hij /zij doet vaak zo als een substituut voor die draaiende beweging in de taille; hij /zij doet wat ik noem, "de koelkast lopen", een term die zinvol is als je ooit zag iemand lopen de koelkast over de vloer, die beweegt als één blok. Hoe moeizaam dat is!

Bij de schouders en borst dus worden geïmmobiliseerd, overmatige spierkracht nodig is op de heup spieren om de benen naar voren en naar achteren te bewegen. Deze overmatige inspanning omstandigheden die spieren abnormaal strak komen, wat op zijn beurt comprimeert de heupgewrichten en leidt tot heupvervanging chirurgie. Daarnaast, strakke heupgewricht spieren (flexoren en extensoren van de benen) limiet beweging, langzaam loopsnelheid en de arbeidsmarkt van het lopen te verhogen. Juiste draaien in de taille is essentieel voor de gezondheid van de heupgewrichten lange termijn.

Ik heb deze discussie een beetje te eenvoudig om een ​​punt te maken. Nu, ik kom terug toe wat er is afgetrokken: de juiste toepassing van de arm swingende. In ontspannen lopen (wandelen), de armen los hangen; de krachtiger de stride, hoe meer de armen en schouders aangrijpen om stroom aan de stride. De dynamiek van de armen, schouders en borst door het midden van het lichaam om het bekken en benen met elke nieuwe stap te helpen bewegen de heupen en benen, dat brengt ons bij de volgende fout van de vorm:

In de natuurlijke wandelen patroon, armen los hangen en bewegen in een pendular ritme met de algemene beweging van het lichaam. In de natuurlijke drentelen, armen en schouders, nu bewegen als een aangedreven slinger, een bijdrage leveren aan de beweging.

In krachtige wandelen, armen en schouders voortdurend recyclen van de dynamiek van de heupen en benen door snel schakelen richtingen, van voor naar achter en weer terug naar de voorkant. De armen en schouders zijn niet passief, maar actief, zoals beweging pompen. Gebogen ellebogen verkorten van de effectieve lengte van de armen, in de natuurkunde bekend als "het moment arm," (voor wie natuurkunde weet). Misschien zou het beter worden genoemd, "het momentum arm," want hoe korter de effectieve lengte, is het minder momentum opgeslagen en doorgegeven aan het bekken en benen.

Bent ellebogen bijdragen aan de gewoonte van het immobiliseren van de spieren van het middel door het verminderen van het effect van het bovenlichaam van het onderlichaam. Hoewel de gebogen elleboog techniek is gewone en preferente onder doorgewinterde fitness wandelaars, een alternatieve, rechte arm techniek efficiënter gaat het momentum van het bovenlichaam naar de onderste, terwijl het stimuleren van de draaiende bewegingen in de taille van essentieel belang voor de vloeibaarheid en balans.

Wandelen op de buitenste randen van de Feet

De voeten zijn gebouwd met de grootste, gewicht-dragende botten aan de binnenkant drie tenen en kleiner, de balans aanpassen botten aan de buitenste twee tenen. De buitenste tenen vormen een boog die een voet in staat stelt om aan te passen aan ongelijke staande oppervlakken. De gemiddelde staande gewichtsverdeling op gezonde voeten is ongeveer 65% hakken, 25% binnenste drie tenen (mediale longitudinale boog), 10% buitenste twee tenen (laterale longitudinale boog).

FOUTEN van denken

Stretchen

Het doel van het uitrekken is flexibiliteit, maar het uitrekken niet te bereiken dat doel heel goed. In het algemeen, mensen vinden het uitrekken moeilijk, onaangename, en traag. Stretching produceert slechts een tijdelijke vermindering van spierspanning en verstoort coördinatie van de gestrekte spieren met de rest van het lichaam. De krachtiger de rekken, hoe meer de verstoring van coördinatie.

Stretching hamstrings, bijvoorbeeld veroorzaakt knie-instabiliteit, wat hogere instabiliteit veroorzaakt in het lichaam, dat op zijn beurt interfereert met balans en vermindert het ter beschikking wandelen.

Omdat we verhuizen als geheel en onze balans door een goede coördinatie te behouden, de coördinatie is belangrijker dan geïsoleerd rekken van de spieren. Mensen nodig hebben om na te denken, in plaats daarvan, in termen van controle. De controle ik spreek is de controle van de beweging, waarbij ook de mogelijkheid om spierspanningen bijgebracht door jaren van blessures en stress te ontspannen en om bewegingen efficiënt te coördineren. Coördinatie is iets dat zich uitstrekt niet kan ontwikkelen.

Ik zal de alternatieve later te introduceren. Voor nu, laten we gewoon zeggen dat er is een self-training proces dat kan gemakkelijk en blijvend de geaccumuleerde spanningen van een leven weg te nemen zonder strekken, en daarmee te bereiken het doel van het uitrekken, die flexibiliteit en meer:. Een betere coördinatie

borstademhaling

Veel mensen geloven dat de ademhaling komt van bewegingen op de borst. Echter, ontspannen ademhaling maakt gebruik van het middenrif in de eerste plaats en de borst pas in tweede instantie. De hele romp opgeblazen.

De inspanningen om diep te ademen vaak eindigen steeds ondiep borstademhaling. Een betere manier om diep te ademen is om volledig uit te ademen, laat dan het inademen voordoen op de rebound. Bij wijze van experiment, probeer dan uitademen en blijf uitgeademde totdat je de behoefte voelen om te inhaleren. Dan laat je inademt. Voel het verschil.

Foot Arches

De bogen van de voeten zijn niet rigide architectonische structuren, maar dynamisch bronnen gehouden in de vorm van het zachte weefsel (fascia) en spieren van de voeten en onderbenen . Gevallen of holvoeten geven spier en zacht weefsel in de benen en de voeten die kunnen worden verbeterd door de juiste coördinatie training en soms zacht weefsel manipulatie in combinatie met beweging (zoals bij Rolfing ®).

chronische spanningshoofdpijn PATRONEN GEVONDEN IN VELE MENSEN

Zoals ik al zei, chronische spanningen, die in significante hoeveelheden in de meeste mensen, interfereren met een goede coördinatie, vrij verkeer, en een goede balans. Nu, ik zal gemeenschappelijke patronen aanwezig in mensen, patronen die niet alleen bemoeien met mobiliteit te geven, maar ook met de resultaten van de opleidingsprogramma's ontwikkeld om mensen voor te bereiden voor fitness wandelen.

Tight Hip Flexoren

De heupflexoren zijn de spieren aan de voorkant van de heupen dat de heupgewrichten bedekken en breng de knieën naar voren. Het zichtbare teken van strakke heupbuigers is een kont die uitsteekt en een merkbare vouw bij de lies. Wanneer die spieren te strak, ze beperken de afstand die de been kunnen terug te gaan; ze verkorten de pas. Door het verkorten van die afstand, maar ook voorkomen dat de natuurlijke lente in de stap genaamd "toe-off."

Tight Borst Spieren

Strakke borstspieren voorkomen vrije schouder bewegingen die impuls toe te voegen aan het lopen. Zij beperken ook de ademhaling. Onvermogen om de armen comfortabel zwaaien in grote cirkels door degenen zijden geeft algemeen strakke borstspieren

Tight hamstrings

De hamstrings meer doen dan helpen stuwen het lichaam naar voren; zij controleren ook voet richting (door het verdraaien van de tibia in het kniegewricht) en beïnvloeden grondcontact (door wijziging van de voet pronatie /supinatie). Strakke hamstrings zijn een veel voorkomende aandoening ook herstelbaar, niet door strekken, maar door omscholing de spieren hun normale lengte en responsief buigzaamheid. Strakke hamstrings produceren het gevoel van zware benen en, door te voorkomen dat de knie van volledig strekken, het zorgt ervoor dat de quadriceps (voorkant van de dijen) aan te scherpen en slijpen de knieschijf tegen het kniegewricht, leidt soms tot knieschijf pijn (chondromalacie Patelli).

Raised Shoulders

De spieren die verhogen de schouders bemoeien met vloeistof schouder beweging en maken het lopen meer moeizame.

Schouders omhoog gaan onder zuurstofgebrek, zoals in atletische inspanning. Het is een poging om meer lucht wanneer buikademhaling wordt geblokkeerd door strakke buikspieren en strakke intercostal (rib) spieren te krijgen.

Verhoogde schouder ademhaling is geen vervanging voor vrije ademhaling. De buik- en intercostale (tussen de ribben) spieren moet vrij zijn om te bewegen.

Tight Terug Spieren

Als rugspieren zijn strak, ze interfereren met de vrije draaiende bewegingen van de taille die nodig is voor een gratis slenteren. Daarnaast, ze interfereren met de ademhaling en kan pijn en stijfheid aan de totale beweging te introduceren.

Strakke buikspieren

De "tight gut", de heilige graal van veel oefening conditionering programma's, interfereert met de ademhaling , vervormt houding (draagt ​​bij aan bukken) en interfereert met het vrije verkeer. Een buik moet zacht om gemakkelijke ademhaling en rechte houding mogelijk te maken.

De vooruitstekende buik is meestal een teken dat niet de buikspieren zijn te zacht, maar dat de rugspieren te strak. Die spieren buigen de wervelkolom in een curve zoals die van boog van een schutter; de buik natuurlijk steekt vooruit.

Tight Neck

Een strakke nek, naast dat het pijnlijk, vaak geeft aan dat een persoon een "kist adempauze." Borstademhaling gebruikt de nekspieren aan de ribben te ademen heffen. Vergeleken met middenrif ademhaling, borst ademhaling is inefficiënt en werkten. Borst luchtinlaatinrichtingen hebben vaak een strakke buik, evenals

Tight Kalveren

Tight kalveren bijdragen aan vermoeidheid bij het lopen en iets anders -. Ze beroven de wandelaar van de lente in de stap. De reden? Strakke kalveren zijn altijd enigszins vermoeid en dus verzwakt

Een ander gevolg van strakke kalveren. Strakke heup flexoren. De reden: gebrek lente in de stap om te helpen stuwen het been naar voren, moet de wandelaar hun heupbuigers, die geconditioneerd krap te zijn overmatig

FITNESS loopoefeningen

Een populaire fitness-walking. programma biedt een reeks oefeningen om mensen voor te bereiden voor fitness-walking. Ik zal beschrijven en bespreken een selectie van die oefeningen, onder

High Knee Lift, Straight Leg Placement

Instructie:. ". Til je knie hoog en strijk het glad als je je been naar voren te brengen"

Een dergelijke instructie nodig is voor mensen die: .. drop-voet of strakke kuitspieren .. strakke hamstrings

Drop-voet is een neurologische aandoening van zwakte of slapheid van het scheenbeen spieren . Echter, als strakke kuitspieren betrokken zijn, zou de juiste instructie om te scholen die spieren om meer inspelen op de voet voor het heffen vrij zijn.

Als de betrokken spiergroepen niet worden omgeschoold, de oefening als beschreven kan leiden overmatige arm beweging in een poging om de beenbewegingen helpen gemaakt achterblijver door gecontracteerde spieren

Hip Rotatie Twist Drill

Instructie:. ". Overdrijf hip rotatie heel sterk, dus er is een stretch-effect"

Hip rotatie hangt af van vrije en responsieve spieren van de taille. Deze oefening wil cultiveren reactievermogen van die spieren.

Er is een tendens onder mensen die niet de vrijheid en het reactievermogen hebben in de taille aan de heupflexoren te veel vast aan het been naar voren in pas te brengen. Dat kan leiden tot overmatige spiervermoeidheid en gezamenlijke compressie.

Gratis heup beweging verloopt op het ritme van de borst /schouder bewegingen, maar alleen als heupbuigers zijn gratis en de taille spieren reageren.

Cross voet Twist

Instructie: "Loop een lijn, kruising voeten over de middellijn, het houden van het bovenlichaam gestabiliseerd twist te minimaliseren."

Dit is een oefening voor de spieren van de binnenkant van de dijen (de adductoren ). . Het is nuttig voor de teelt van balans, zoals die spieren helpen controle sidebending (door coördinatie met de rompspieren) en been positionering

TOEGEVOEGD Instructie: Feel en knijp met de binnenkant van de dijen spieren van het achterste been naar voren te helpen been te steken over de lijn. . Blijf rechtop

Arm Circle Boor

Instructie: Loop langs een muur en slinger je arm in een cirkel parallel aan de muur

Dit is een oefening die van swingende helpt. de arm, schouders en borst, wanneer gesynchroniseerd met het lopen ritme. Het hangt af van vrije schouder spieren

Mensen van wie de borstspieren zijn krap vinden deze oefening onmogelijk om te doen, zoals beschreven; ze kunnen hun armen brengen achter zich. Nogmaals, stretching zal niet veel helpen, als die spieren zijn in de greep van een spanning patroon onderhouden door de hersenen die moet worden afgeleerd voordat de spieren volledig ontspannen en te verlengen.

Quick Stop Boor

Instructie: ". Neem korte, snelle stappen met hip rotatie en buiging, toename aantal stappen binnen een bepaalde afstand"

Dit conditioning oefening ontwikkelt snelheid van de beweging. Het hangt af van een goede balans en de vrijheid van de heup spieren tegen overmatige spierspanning

Uitbreiding van het Been Achter Boor

Instructie:. "Voel het gewicht in de voet van de achterste been beweging van de hiel tot grote teen. "

Dit conditionering oefening wil langer stride cultiveren en volle voet contact met de grond. Het hangt af van de vrijheid van de heupflexoren (voor heupgewricht spieren) en van de kalveren tegen overmatige spanning en op het reactievermogen van de kuitspieren (voor de lente in de stap).

Rustig bovenlichaam

Instructie: "Houd ellebogen op 90 graden, houd de handen nog steeds op de heupen - om het bovenlichaam te isoleren van lager."

Deze oefening heeft het effect van de demping uit momentum die anders zouden worden overgedragen tussen de bovenste en onderste body. Een onnatuurlijke bewegingspatroon niet gezien in agile individuen, de teelt van dit bewegingspatroon overwerkt heupbuigers, belemmert balans, en vertraagt ​​de beweging.

Het kan tijdelijk worden gebruikt voor hip beweging bij personen die gebruik maken van een veel arm cultiveren en schouder beweging in lopen, maar de neiging om het bekken tijdens stap immobiliseren zou dat doel te verslaan.

De neiging automatisch naar de armen en schouders bewegen is een inherent bewegingspatroon ingebouwd in het menselijk ontwerp en moet worden verbouwd, niet verstoord of geremd

Wandelen achteruit

Hier is een kleine oefening die je kunt proberen. afgewisseld vooruit lopen met achteruit lopen

Wandelen achteruit voorkomt de gebruikelijke gewoonten van de beweging van het nemen. voorbij. Het geeft je de praktijk in het maken van volle voet contact met de grond en verbetert je evenwicht. Vergeet niet om te wisselen.

Een Remedial Boor voor Tight Kalveren

Een beweging manoeuvre genaamd, "Gebed de sporters voor Loose Kalveren," bevrijdt strakke kuiten, verleent de lente-in-de-stap, en verbetert de voet contact met de grond. Instructies kunnen via internet worden verkregen door het sturen van e-mail naar Athletes_Prayer @ somatics.com.

SLUITEN COMMENTAAR

Gemakkelijk te voet gaat oprechtheid, vloeiende beweging door het hele lichaam, en responsieve aanpassingen van de Easy walking impliceert uprightness, vloeiende beweging door het hele lichaam, en responsieve aanpassing van het gehele lichaam om veranderingen in snelheid en richting. In het kort, gemakkelijk te voet gaat om vrijheid van verkeer en een goede coördinatie
.