Uittreksel boek: The Pain-Free Back: 6 eenvoudige stappen om de pijn te beëindigen en Reclaim Your Sportactiviteiten

Super Nutriënten Dat Houd botten sterk

Niet alleen is het gewichtsverlies van vitaal belang voor het oplossen van pijn in de rug, maar het eten van bepaalde voedingsmiddelen en voedingsstoffen kan je botten sterk te houden en het voorkomen van osteoporose. Bekijk de volgende vitaminen en mineralen en zorg ervoor dat u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te krijgen.

Calcium
osteoporose (verlies van botdichtheid) is een veel voorkomende oorzaak van pijn in de rug en resulteert in fracturen van de wervels (en andere botten). Meeste mannen en vrouwen zijn niet eens van bewust dat ze osteoporose totdat ze breken een been en leven met de ondraaglijke pijn. Calcium is de meest voorkomende mineraal in het lichaam, speelt een cruciale rol bij het voorkomen van osteoporose omdat het helpt botten en tanden sterk. Maar calcium moet dagelijks worden aangevuld door middel van dieetmaatregelen of aanvulling anders zal je lichaam een ​​tekort zijn.

Hoewel de dagelijkse calcium aanbeveling voor volwassenen is ongeveer 1000 tot 1200 milligram (hoger voor zwangere en zogende vrouwen, postmenopauzale vrouwen en oudere mannen en vrouwen), de gemiddelde volwassene krijgt slechts tweederde tot driekwart van die hoeveelheid. Sommige studies tonen aan dat 80 procent van de Amerikaanse vrouwen geen voldoende hoeveelheden van deze bot-versterking van mineralen te krijgen. Zo kan extreme diëten leiden tot verlies van botdichtheid als je niet voldoende calcium inname. Een lage calciuminname puberteit ook invloed botdichtheid, evenals bepaalde medicijnen en andere risicofactoren. Maar het krijgen van voldoende calcium door middel van voedingsmiddelen of supplementen is iets wat je elke dag doen om terug te voorkomen pijn van breuken.

Hoewel het risico op botbreuken neemt toe met de leeftijd, nieuwe bevindingen gepresenteerd op de 51e jaarlijkse bijeenkomst van de American College van Verloskundigen en Gynaecologen mei 2003 blijkt dat veel vrouwen ontwikkelen gevaarlijk lage botmassa en breuken zelfs tijdens de eerste jaar na de menopauze. Onderzoekers zei dat in de examens van bijna 90.000 vrouwen tussen de leeftijden van 50 en 64, bijna een derde had botmassa laag genoeg om ze op een hoger risico op fracturen te zetten. Zij concludeerden dat artsen moeten richten op het probleem van lage botmassa en fracturen in hun jongere postmenopauzale patiënten alsook bij oudere vrouwen. In de studies, jongere vrouwen hadden een verhoogd risico op fracturen als ze een lage botmassa, had een fractuur na de leeftijd van 45 ervaren, hadden over het algemeen een slechte gezondheid, en als hun moeders ook had meegemaakt botbreuken op oudere leeftijd.

Meestal calcium kan de aanbevolen hoeveelheden te bereiken door simpelweg waaronder drie of vier porties van calcium-rijke voedingsmiddelen elke dag. Melk, kaas, yoghurt en eenvoudig bronnen en hebben een extra voordeel doordat ze lactose bevatten, waarvan calciumabsorptie verhoogt. Als je op je gewicht letten, selecteer magere melk en bijproducten. Andere bronnen van calcium zijn onder andere zalm met beenderen, sardines, calcium verrijkte vruchtensappen en andere voedingsmiddelen, soja voedingsmiddelen en groene bladgroenten. Toch, in gedachten houden dat je eet veel niet-zuivel voedingsmiddelen aan uw calcium te krijgen, omdat het niet zo gemakkelijk geabsorbeerd door je lichaam, zoals in zuivelproducten. Bijvoorbeeld, zou je nodig hebt om 8 kopjes spinazie, bijna 5 kopjes van rode bonen, of 2 ½ verbruikt; kopjes broccoli dezelfde hoeveelheid calcium geabsorbeerd uit een kopje melk.

Terwijl het krijgen van calcium uit de voeding heeft de voorkeur vanwege de andere vitaminen en mineralen aanwezig zijn, kunt u ook uw dagelijkse behoefte calcium uit supplementen, in het bijzonder die gemaakt van calciumcarbonaat of citraat te krijgen.

Vitamin D
Hoewel vitamine D wordt gewoonlijk gecategoriseerd als een in vet oplosbare vitamine, het eigenlijk functioneert als een hormoon in het lichaam. Vitamine D helpt calcium en fosfor (andere belangrijke mineralen voor het houden van botten sterk) in de bloedbaan te activeren. Wanneer het lichaam wordt ontdaan van vitamine D of heeft onvoldoende toevoer, de bloedspiegels van calcium en fosfor dalen ook. Je lichaam verandert om de botten voor het aanvullen van dit mineraal. Verlies van de mineralen calcium en fosfor is direct gecorreleerd aan osteoporose en tal van andere bot-verzwakking problemen die het risico van rugletsel en pijn toeneemt. Nieuwe bevindingen uit Boston University blijkt dat vitamine D is een belangrijke voedingsstof voor de vele facetten van de gezondheid - waaronder insuline functie, preventie van kanker (in het bijzonder van het borst /darm /prostaat), en cardiovasculaire gezondheid.

Hoewel jongere volwassenen krijgen veel zonlicht gedurende de dag aan deze vitamine in toom te houden, veel middelbare leeftijd en oudere volwassenen kunnen een probleem hebben. In uitvoerige studie aan de New England Medical Center, onderzoekers geconcludeerd dat veroudering vermindert het vermogen van de huid om gebruik te maken van het zonlicht te maken om vitamine D. produceren Bijgevolg dagelijkse vitamine D-supplementen van 800 IE (Internationale Eenheden) per dag op de leeftijd van 65-70 worden voorgesteld. Sommige deskundigen wijzen erop dat mannen en vrouwen boven de vijftig te nemen 800 IE vitamine D het hele jaar door.

De gebruikelijke aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine D is 400 IE. Samen met zonlicht, dan kunt u ook dit bot-versterking van vitamine uit voedsel bronnen, zoals heilbot levertraan, haring, kabeljauw lever olie, makreel, zalm, tonijn, verrijkte melk en verrijkte granen te verkrijgen. Als je niet krijgen voldoende hoeveelheden, moet vitamine D-supplementen serieus worden overwogen.

Vitamin K
Vitamine K is nog een ander vitamine die een vitale rol in calciumabsorptie en indirect bij de preventie van botverlies bij osteoporose speelt. De RDA van dit vitamine is 65 om 80 microgram. Het beste voedsel bronnen zijn onder andere groene bladgroenten, soja-olie, broccoli, alfalfa, gekookte spinazie, en visolie.

Magnesium
Magnesium heeft een belangrijke functie in tal van biochemische reacties die nodig zijn voor de sterkte van de botten en de stofwisseling zijn. Dit mineraal regelt actieve calciumtransport en kan een rol spelen bij het stoppen van botbreuken. Sommige bevindingen blijkt dat veel oudere vrouwen met osteoporose ontbreekt in magnesium, zelfs wanneer hun calciumgehalte toereikend.

Ongeveer 60 procent van de voeding magnesium wordt opgeslagen in de botten, terwijl spieren en andere weefsels gebruikt de rest. De aanbevolen doseringen van magnesium variëren van 280 milligram voor vrouwen en 350 milligram voor mannen. Een goede vuistregel is één milligram magnesium nemen voor elke twee milligram calcium.

Eten bronnen van magnesium zijn onder andere granen, noten, zonnebloempitten, tofu en zuivelproducten; bananen, ananas, bananen, rozijnen, artisjokken, avocado's, lima bonen, spinazie, okra, bieten greens; oesters, heilbot, makreel, grouper, kabeljauw en tong.

Boron
Boron, een ander mineraal overvloedig in fruit en groenten, lijkt een actieve rol te spelen in het metabolisme van calcium en botontwikkeling. Hoewel nog steeds controversieel, het onderzoek door het Amerikaanse ministerie van Landbouw geeft aan dat borium verhoogt oestrogeen in het bloed. Als zodanig, sommige onderzoekers zijn van mening dat dit mineraal effecten van oestrogeen bij vrouwen die oestrogeen vervangingstherapie (ERT) kan zorgen, en het nuttig om calcium en magnesium behouden zijn.

Hoewel er geen gevestigde aanbeveling voor de boor, dan kunt u dit mineraal in overvloedige hoeveelheden in groenten, peulvruchten (gedroogde bonen en erwten), gedroogde vruchten, zaden en noten te krijgen. Vermijd mega-doses met supplementen aangezien bijwerkingen zoals hoofdpijn kan zijn.

Fosfor
Fosfor is een essentieel mineraal in vrijwel alle chemische reacties in het lichaam, en werkt ook naast met calcium om sterke botten en tanden bouwen. De RDA voor fosfor is 800 milligram voor volwassenen (1200 milligram voor zwangere en zogende vrouwen). U kunt fosfor in vis, gevogelte, vlees, granen, eieren, zaden en noten te vinden.

Mangaan
Mangaan, een antioxidant, kan ook van belang bij het voorkomen van osteoporose, omdat het beschikt over een mogelijke tie-in met bot en bindweefsel ontwikkeling. De aanbevolen inname van deze sporenelementen is 2,5-5 milligram dag. Voedselbronnen rijk aan mangaan bevatten granen en graanproducten, noten, peulvruchten, zaden en groene bladgroenten.

Copyright © 2004 Harris H. McIlwain en Debra Fulghum Bruce

Uittreksel uit het boek The Pain-Free Back: 6 eenvoudige stappen om de pijn te beëindigen en Reclaim Your Sportactiviteiten door Harris H. McIlwain en Debra Fulghum Bruce; (Owl Books, Paperback, mei 2004; $ 15.00US /$ 21.95CAN; 0-8050-7326-4)
.