Rugby fitness training - een wetenschappelijk apprach

Een periodized aanpak rugby fitness training.

Rugby union oudsher was een sport die werd gespeeld door amateurs die graag amateurs opgeleid. Sinds de komst van de professionaliteit die beneden in de hele competitie structuren heeft druppelde het nu gemeenschappelijke plaats om de meerderheid van rugby spelers training te zien in hun eigen tijd. Zoals gezien met veel mensen in de sportzaal van het nieuw gevonden enthousiasme voor fitness niet kan gepaard met het zelfde niveau van kennis over hoe om te trainen.

Rugby produceert een aantal unieke opleidingseisen niet gezien in andere sporten. Het is een sport die is geschikt voor alle soorten lichaamsbouw en stelt eisen aan bijna alle lichamen 'fysieke kenmerken.

Ik zal niet ingaan op een diepgaande bespreking van de verschillende eisen van rugby en variaties voor elke positie gaan . Toch zal ik in het kort de voornaamste eisen voor succes. De eisen van rugby zijn gevarieerd en ik kon bijna lijst elke fysieke vermogen en zeggen dat het van invloed is op de prestaties, maar de belangrijkste factoren zijn:

• Aerobe vermogen - meer specifiek een hoge aërobe macht over een zuivere steady state aërobe basis bv een goede 6 minuten run test scoren belangrijker dan een goede 10 km tijd. (Uiteraard is deze twee zijn sterk geïntegreerd, maar nog steeds zijn verschillend)
• Lactaat tolerantie - De belangrijkste beperkende factor tijdens het afspelen, beïnvloedt zowel aerobe vermogen en snelheid uithoudingsvermogen
•. Speed ​​- Meer specifiek acceleratie en herhaalde sprintsnelheid uithoudingsvermogen
•. Behendigheid - De mogelijkheid om te vertragen en richting te veranderen of te verplaatsen in een niet-lineaire richting
• Sterkte - Zowel maximale kracht en snelheid kracht en zoals elke sport vereist een sterke kern als stichting

Aan toe te voegen kunt u gemakkelijk wijzen maximale snelheid is belangrijk in veel situaties en je kunt nooit te snel worden opgeroepen. maar in het algemeen niet te doorslaggevend. Spieren grootte is ook niet enorm belangrijk voor succes als het is je kracht, absolute, relatieve en hoge snelheid dat is belangrijker. Hoewel één factor die maximale sterkte is natuurlijk spier dwarsdoorsnede gebied. Ik heb niet boven ongeveer flexibiliteit hebben maar net als kern kracht is een fundamenteel die moet worden gebruikt om ideale houding en spierlengtes herstellen. Hoeveel flexibiliteit optimaal is voorbij deze ideale lengte is een kwestie van veel discussie en buiten het bestek van dit artikel.

Om effectief te dekken de belangrijkste kenmerken van een rugby-speler nodig heeft om de prestaties hij moet bestrijken zes belangrijke soorten trainingsmethoden te optimaliseren:

• Aërobe training - Om lactaat tolerantie en aerobe vermogen ontwikkelen
•. Sprint training - Om de versnelling en herhaalde sprintsnelheid uithoudingsvermogen verbeteren
•. Weerstand opleiding - Om een ​​maximale en een hoge snelheid kracht op te bouwen
•. . Agility training - om effectieve mutli-directionele bewegingen en veranderingen van tempo leren
• Plyometrische training - Om de snelheid kracht te ondersteunen bij lineaire en multi-directionele bewegingen
•. Core en flexibiliteit training - Om de onderliggende fundamenten van alle bovenstaande training te creëren

Deze methoden zullen alle attributen die gestresst bent op het rugbyveld te ontwikkelen.. Deze kunnen worden gecombineerd tot drie sessies, een track-sessie - Sprint training, behendigheid en plyometrics, een sportschool sessie - Kracht en core training en een aerobic-sessie. Dit hoeft niet te nemen je hele leven, maar slechts een paar uur per week als gevolg van een optimale training routine.

Om te gaan door elke training methode is natuurlijk buiten de lengte van dit artikel en wordt uitvoerig behandeld in mijn book1. Het negeren van de specifieke details van elke training methode kunnen we in plaats daarvan richten op de onderliggende opzet van de opleidingen binnen elk van de zes bovengenoemde methoden.

Periodisering principes.

De meeste van ons zijn zich bewust van periodisering en toch zo weinig mensen deze volledig te integreren in hun trainingsprogramma's. Ik geloof dat dit te wijten aan de ingewikkeldheid van de theorie. De reden periodisering werd opgericht was om:..

1) Optimaliseer de reactie van de trainingsprikkel Pagina 2) Laat continue winsten worden gemaakt van week tot week en van jaar tot jaar verhuur 3) Vermijd letsel en overtraining.

Periodisering lijkt te lijden onder een alles of niets aanpak, ofwel een wetenschappelijk ontworpen programma wordt gebruikt of niets wordt uitgevoerd. Maar de meeste trainers zijn met behulp van de theorie zonder het te weten. Vergeet macro cycli, training variabelen en dergelijke, indien bekeken op een glijdende schaal dan de meest elementaire vorm van periodisering is het instellen van een nieuw programma elke maand. Die de meeste mensen doen, zou het volgende niveau zijn de toepassing van een bepaald type van de opleiding voor een paar weken dan het veranderen van de focus, bijvoorbeeld een endurance fase daarna kracht fase. Ook dit is eenvoudig te implementeren. Hoe ver om het systeem verder te gaan naar de traditionele theorieën van stapbelasting progressie van intensiteit en macro, meso cycli, wekelijkse belasting variatie etc is afhankelijk van vele factor waaronder de atleet u werkt.

Ik presenteer hier een werkwijze voor het gebruiken periodization die trainers of spelers kunnen zowel worden toegepast. De sleutel tot het gebruik van periodisering is om de training fase en het instellen van een passende opleiding parameters bepalen. Vervolgens met behulp van deze kunt u fietsen de parameters over de duur van deze training fase.

Laat het me uitleggen, als een voorbeeld, zeggen dat je op zoek bent naar de spiermassa van de trekkers worden gebruikt in rugby te verhogen, dit is bekend zo specifiek hypertrofie fase met behulp van traditionele periodisering terminology2. De algemene richtsnoeren voor dit zou 6-12 herhalingen met ongeveer 3 minuten rust met behulp van de nodige oefeningen. Een eenvoudige manier in te voeren periodization zou gedurende een 6 weken fase naar de verantwoordelijken variëren hieronder:

Week 1 & 2 12 Reps
Week 3 & 4 9 reps
Week 5 & 6 6 reps

Dit wordt met behulp van de basis principes van het programma-ontwerp, is het verhogen van de intensiteit, terwijl het verminderen van het volume - Classic periodisering 3. Deze methode kan en moet in alle fasen van de opleiding worden verlengd binnen uw weerstand training routines.

Laten we eens een kijkje nemen in een typisch buiten het seizoen. Om de voordelen van weerstand trainen zou je een basis in het begin van het seizoen, gevolgd door zich te richten op het vergroten van spiermassa dan het ontwikkelen van een maximale sterkte en het omzetten van deze aan de macht, zodat je fysiek op uw grootste, sterkste en meest explosieve door de start van de bouw te maximaliseren de volgende in-seizoen.

Om dit te doen kun je vier training fasen voorbereiding, hypertrofie, kracht en macht fase te hebben.

Uit het seizoen
Voorbereiding Hypertrofie Sterkte Vermogen

Met elke fase u kunt koppelen van de traditionele opleiding parameters om het doel van de opleiding is die fase te bereiken. Bijvoorbeeld preparation4 gebruikt sub maximale liften voor tussen de 5 tot 15 herhalingen, hypertrofie gebruikt 6-12 herhalingen te mislukken, kracht 1-5 rep max en macht voor omwille van het argument 2-6 herhalingen met sub-maximale belasting (Let op: er zijn vele methoden om de macht ontwikkeling naast dit).

Met behulp van deze fasen is al zet de wetenschap van het ontwerpen van programma's in de praktijk. Dit kan verder worden verbeterd door het variëren van de herhalingen in elke fase.

Seizoen Off-seizoen
Fase Voorbereiding Hypertrofie Sterkte Vermogen
Reps 15 10 5 12 9 6 5 3 1 6 4 2

: Dit zal de training respons over de fase te maximaliseren Door zulke eenvoudige variaties van een training variabele u intensiteit en volume manipulatie geïntroduceerd in de loop van het seizoen en binnen de fasen zelf. Dit zal meer optimale resultaten. Voor elke training fase een andere oefening routine zou worden gevolgd om de specificiteit te introduceren en je kon ook variëren de rusttijden verder extrapoleren het volume, de specificiteit en de intensiteit relaties.

Als u nu beginnen met de invoering herstel weken u begint met het opnemen van de andere behoeften van periodisering - het vermijden van overtraining en het maximaliseren van adaptatie. Dit kan worden bevorderd verbeterd door het gebruik van bepaalde variaties in de trainingsintensiteit binnen de wekelijkse micro cycli, bv zware en lichte dagen en voor je het weet je solliciteert het grootste deel van de periodisering en plukt de voordelen ervan op atletische prestaties.

De bovenstaande dient te illustreren hoe periodisering gemakkelijk introduceren in weerstand opleiding, natuurlijk deze principes nodig worden genomen en toegepast op de andere trainingsmethoden bijvoorbeeld ook aerobic, behendigheid, plyometrics etc. Nogmaals de oefeningen binnen elke fase en variatie in training parameters, bv volume, de intensiteit moeten worden ontworpen en veranderd om de gewenste veranderingen in de off-seizoen of tijdens de in-seizoen bemiddelen.

Als dit klinkt te eenvoudig dan alleen niet vergeten dat periodisering is een relatieve in plaats van een absolute. Het gaat over het maximaliseren van de respons van opleiding, terwijl het waarborgen van de atleten niet lijdt letsel of op training. De voordelen van het gebruik van een golvende model ten opzichte van een lineaire model5 of de fitness vermoeidheid theorie dan classical6 zijn allemaal goed en wel, maar de kern van de zaak is de invoering van een periodized routine van een aantal soorten. Dit kan worden gedaan door:
• Het toepassen van de opleiding fasen gedurende het jaar tot een bepaalde opleiding resultaat te bereiken
• Variëren van de herhalingen, rust, intensiteit over de trainingsfase
• . Met behulp van het herstel weken, dagen en technieken om ervoor te zorgen het lichaam is fris

Dit is allemaal besproken in mijn boek Rugby fitness training: een twaalf maanden conditionering programma. Hoewel het is een boek ontworpen voor rugbyspelers de hierboven geschetste uitgangspunten staan ​​centraal in het thema. Het zal je leren hoe je de algemene beginselen te nemen en toe te passen voor u of uw klanten training routine.

In de sectie programma heb ik drie rugby programma's toegevoegd, deze dienen enkel als voorbeeld van een mogelijke routine, het succes van het programma zal meer informatie over hoe u als coach manipuleren van de opleiding variabelen binnen elke training fase rekenen en verander de opleiding tussen de afzonderlijke fasen.

Ben Wilson BSc (Hons) CSCS NSCA - CPT CMTA Dip

Toelichting

1) Rugby fitness training: een twaalf maanden conditioning programma Crowood drukt Pagina 2) Periodisering: Theorie en methodologie van de opleiding, Tudor O Bompa (Human kinetiek, hoofdstuk 7 Page 165 verhuur 3) Stone, MH en HS O Bryant. Gewicht opleiding: een wetenschappelijke benadering. Minneapolis MN, Burgess 1987 verhuur 4) Soms riep anatomische aanpassing onder traditionele periodisering nomenclatuur.
5) Haff, GG Phd. Rondetafelgesprek: Periodisering training deel 1 & 2, Journal of sterkte & Conditioning Volume 26, Number 1, pagina 50 -59, nummer 2 Pagina's 56 -70
6) Chiu L, Barnes JL, Het fitnesscentrum vermoeidheid model revisited: Gevolgen voor het plannen termijn training op korte en lange. Journal of Strength & . Conditioning jaargang 25, nummer 6, pagina's 42-51

Ben Wilson BSc (Hons) CSCS NSCA-CPT CMTA Dip
One2one voeding
Rugby fitness training.com
.