Een compleet programma te krijgen sterk en fit

Door deze 4-daagse programma kunt u ontwikkelen en sterke spieren, een mooi lichaam, goede staat, goede flexibiliteit en een goede geestelijke health.The auteur zelf heeft dit programma gebruikt in een aantal jaren met succesvolle resultaten te handhaven. In dit programma uit te oefenen u op een andere manier elk van de 4 opeenvolgende dagen. Je voortdurend herhalen dit programma, maar krachtiger elke keer. Je traint 30 -. 90 minuten per dag

Als je niet gewend bent aan training, gemakkelijk begin je en je geleidelijk verhogen van het gebruik van spierkracht en werk intensiteit als uw totale conditie ontwikkelt. Het programma bestaat uit oefeningen voor alle delen van jou. Als u niet zeker van hoe de individuele oefeningen te doen van de korte beschrijving, kunt u gemakkelijk vinden meer gedetailleerde beschrijvingen op het internet of in boeken.

De gepresenteerde programma is echter geconstrueerd dat de billen en de achterzijde van de dijen iets meer aandacht dan andere spieren in het lichaam te krijgen, omdat deze spiergroepen spelen een grote rol voor een mooie lichaamsvorm en omdat ze de neiging onderontwikkelde meeste mensen zijn.

Belangrijk opwarmen in het begin van elke sessie. De gebruikelijke manier om dit te doen is om een ​​aantal minuten lopen of fietsen. Het is waarschijnlijk beter om op te warmen door het doen van dezelfde oefeningen als in de rest van de sessie, maar met licht kracht en gestaag werken zwaarder gedurende de hele sessie

DAY ONE -. Spieropbouw GEBRUIK MATIG LAST

Dit is een dag voor de spieropbouw, met matige gewichten, maar met veel herhalingen, zodat je moe in je spieren na elke reeks voelen. De oefeningen op deze dag worden alleen gedaan met behulp van je eigen lichaamsgewicht, een paar handleidingen en een stoel. Daarom kunnen ze gemakkelijk thuis worden gedaan

Je herhaalt de volgende sequentie op 5 -. 8 keer. Begin met het gebruik van lichte gewichten op te warmen en voeg gewicht elke keer dat je door de serie tot je de laatste twee keer met 65% van het gewicht dat je kunt beheren. Elke oefening in de serie bevat 10-15 herhalingen, afhankelijk van de oefening. Als u denkt dat dit is te veel of te weinig voor u, kunt u het aantal herhalingen aan te passen:

A - Liften van uw onderlichaam met de hulp van je benen - 10 herhalingen: Je ligt op je rug, buig je knieën en plaats je voeten op de vloer. Til vervolgens uw onderlichaam zo hoog mogelijk door te duwen met je benen. U kunt de intensiteit verhogen door het leggen van wat gewicht op je maag. Hebben een aantal dikke doek tussen je buik en het gewicht. U kunt ook de intensiteit door slechts te drukken met één been en met één been gestrekt en dan doet het andere been

B - Krullen met je armen met behulp van handleidingen - 15 herhalingen. U kunt zitten of staan. Houd uw ellebogen aan de zijkanten van je romp. Krullen vervolgens je armen met een handleiding in elke hand

C - Squats - 15 herhalingen. Sta rechtop en gedrongen zo diep als je kunt door het buigen van je knieën: Doe de kraakpanden met beide benen zonder gewichten voor lage intensiteit , met één been in een tijd of met handleidingen in elke hand een hogere intensiteit

D - Lifting je lichaam met je armen - 10 herhalingen. Zit met je knieën gebogen en met je handen in de richting van de vloer op uur kanten. Duw tegen de grond met je armen, zodat u uw lichaam te tillen. Voor matige stam, laat uw voeten op de grond, voor de hardere stam laat je voeten volg je lichaam wanneer opgeheven

E - Pushups - 10 herhalingen. Houd uzelf horizontaal met de voorkant naar beneden. Duw jezelf op en neer met je armen. Door je knieën raken de vloer, het werk wordt licht, maar met alleen je tenen en handen aan te raken moet je meer macht te gebruiken

F - Been krullen met behulp van een stoel - 10 herhalingen. Je lag op je rug, heb je benen opgetild en je knieën gebogen in een rechte hoek. Plaats uw hielen op een stoel zitten. Til je bovenlichaam door te drukken met je hielen naar de zitting van de stoel. Voor grotere intensiteit slechts één been op een moment

G - Maag krullen - 15 herhalingen. Ga liggen op je rug en til je bovenlichaam, terwijl het hebben van je onderrug op de grond. Terwijl je dit doet kun je je benen liggen over de vloer of ze gebogen up

H - Het opheffen van gewichten boven je hoofd - 10 herhalingen. Je staat recht. Je tilt twee handboeken of een gewicht bar van de hoogte van uw oren zo hoog dat je arm bereikt.

Tussen elke ronde u een pauze te nemen uit te strekken een beetje alle lichaamsdelen waar u zich het meest moe. Wanneer alle rondes zijn gedaan moet uitstrekken enkele minuten alle delen van je lichaam

Dag twee -. Conditietraining

Dit is een dag voor conditietraining. De beste conditie training buiten activiteiten zoals hardlopen, fietsen, zwemmen of skiën. Bal te spelen geeft ook een goede staat.

Voor een soepele activiteiten zoals hardlopen, fietsen en zwemmen zijn er twee fundamentele benaderingen en je moet proberen om verschillen tussen deze benaderingen van tijd tot tijd.

Een benadering is één lange sessie waar u enige tijd act met de wet intensiteit op te warmen, daarna geleidelijk verhogen van de intensiteit tot het maximum, en vertragen weer op het einde.

De andere manier is interval training waarbij je begint met een paar korte rondes met matige activiteit. Dan heb je 5-10 rondes met een hoge intensiteit.

Voor meer staccato activiteiten, zoals bal te spelen, moet u eerst opwarmen een tijdje met gemakkelijke lopen. Dan ga je in het spel met je vrienden

Als de actieve training wordt gedaan, moet je uitstrekken enkele minuten alle delen van je lichaam

DAG DRIE -.. Spieropbouw GEBRUIK zware last

De oefeningen heden zijn grotendeels gelijk aan die van de eerste dag, maar met zwaardere gewichten en minder herhalingen. . Deze oefeningen zijn best gedaan in een sportschool studio, maar je kunt ze doen thuis met enkele aanpassingen

Je herhaalt de volgende reeks 7-10 keer. Begin met het gebruik van lichte gewichten op te warmen en voeg gewicht bij iedere keer dat u de serie doen totdat je de laatste twee keer met 90% van het gewicht dat je kunt beheren:

A - Leg duwt in half liggende positie - 8 herhalingen: Je duwt met je benen tegen de weerstand in een gedeeltelijk liggende-zittende positie. Gym studio's hebben meestal apparatuur voor dit soort oefening

B - Arm krullen - 8 herhalingen. U zitten of staan. Uw ellebogen moeten aan de kant van uw lichaam of te leggen op een bepaald vast punt in de voorkant van je borst. Je houdt twee handboeken of een gewicht bar en krullen je armen terwijl het opheffen van het gewicht

C - Squats - 8 herhalingen. Voor gemakkelijk opwarmen of als je ongetraind bent, kunt u ze gewoon doen zonder dat extra gewicht . Om de kraakpanden te maken harder, kunt u handleidingen dragen in je hand, gebruik dan een gewicht bar op je schouders, of doe ze met één been op een moment

D -. Lat pulldowns - downpulls met je armen - 8 herhalingen : Gym studio's hebben meestal een uitrusting voor pulldowns. Als alternatief voor pulldowns kun je met je knieën gebogen zitten en duw tegen de grond, zodat je je lichaam op te heffen

E - hyperextensies - 8 herhalingen. In deze oefening u uw rug en bilspieren te gebruiken om til je bovenlichaam uit een hangende positie. Door vast te houden wat gewicht met je armen, vindt u de oefening zwaarder te maken en ook train je schouders en bovenrug

F - Been krullen - 8 herhalingen:. Leg krullen zal de achterkant van je benen trainen. Ze kunnen worden gedaan in zittende positie of liggend op je buik afhankelijk van de apparatuur die u beschikbaar

G - Maag krullen - 8 herhalingen. Je zit en krul je bovenlichaam naar voren tegen de weerstand met behulp van bepaalde apparatuur voor dit doel in de sportschool studio. Een andere manier is tot op je rug liggen met je benen omhoog en vervolgens omhoog krullen terwijl wijst vingers in de richting van je tenen, en indien mogelijk je tenen aanraken met je vingers

H -. Het opheffen van de gewichten boven je hoofd - 8 herhalingen: Deze oefening is goed voor je bovenarmen en schouders. U kunt handleidingen of een gewicht bar tillen.

Tussen elke ronde u een pauze te nemen uit te strekken een beetje alle lichaamsdelen waar u zich het meest moe. Wanneer alle rondes zijn gedaan moet uitstrekken enkele minuten alle delen van je lichaam

Dag vier -. FLEXIBILITEIT OPLEIDING EN geestelijke gezondheidszorg

Op deze dag kunt u uitrusten vorm harde training, maar strekken zich uit , ontspannen, doen sommige meditatie en stress naar beneden. Hier zijn de uitgangspunten voor de rekoefeningen u heden:

- Je moet uitstrekken al delen van je lichaam. Bij het uit te rekken, je moet buigen of draai in alle natuurlijke beweging richtingen en hoeken voor elk lichaamsdeel

-. Het is goed om de rekken sessie beginnen met een aantal actieve oefeningen met matige stretching effect om je spieren te maken en gewrichten warm. Je swing, buigen, draaien en rollen met je armen, benen, schouders, romp en bekken, zodat elke beweging geeft een gematigde stretching effect

-. Dan doe je langzaam oefeningen met een sterker effect rekken. Je swing, buigen of draaien elke ledemaat en je romp totdat u weerstand voelt en een beetje meer, zodat je voelt de rek, en houd de rek in 30-50 seconden. U kunt maken dit stretching nog effectiever door het samen te doen met een vriend en helpen elkaar. Herhaal elke stretch minstens 3 keer met een pauze tussen

-. Bij het begin van een langzame stretch je beginnen met het legen van uw longen helemaal voor lucht, en vervolgens adem diep in als je in de rekken. Bij het vasthouden van de rek je adem effectief, maar op een rustige manier. Op deze manier zal de oefening ook profiteren uw borstwand, longen en het middenrif.

Als langzame rekoefeningen u kunt ook gebruik maken van yoga-oefeningen. U kunt beschrijvingen van vele exacte strekoefeningen in specifieke boeken of websites te vinden. Maar u kunt ook uw creativiteit te gebruiken en stel oefeningen die specifiek bij je passen, zolang u gebruik maken van de hierboven genoemde principes, en u kunt ook improviseren tijdens elke sessie.

Op deze dag moet je ook iets doen om te krijgen compleet versoepelingen mentaal en fysiek. Yoga heeft ook methoden voor het lichaam te ontspannen. Meditatie is een goede ontspanning methode voor zowel de geest en het lichaam
.